Gücü və tarazlığı artıran Fermer Yürüşü hərəkəti niyə bu qədər populyardır

Fermer yerişi: Unudulmuş güc hərəkəti müasir fitnesə necə daxil olur?

Gücü və tarazlığı artıran Fermer - Kökü kənd təsərrüfatı əməyinə dayanan qədim bir texnika, müasir fitnes və reabilitasiya sahələrində güc və dözümlülüyün formalaşdırılmasına səssizcə yeni bir baxış gətirir. Bir vaxtlar yalnız pəhləvan yarışları və hərbi təlimlərlə məhdudlaşan fermer yerişi hərəkəti artıq kliniki protokollara, atletik hazırlıq proqramlarına və ümumi sağlamlıq məşqlərinə daxil olub.

İlk baxışdan bu hərəkət sadə görünür: ağır çəkiləri götür və yeri. Lakin onun fizioloji təsiri heç də bəsit deyil. Ürək-damar sağlamlığının yaxşılaşmasından tutmuş qamətin düzəldilməsinə qədər, bütün bədəni işlədən bu məşq, mürəkkəb trenajorlar və ya xüsusi proqramlar olmadan da hiss ediləcək faydalar verir.

Asan başlanğıc səviyyəsi və tənzimlənən intensivliyi onu müxtəlif demoqrafik qruplar üçün cəlbedici edir. Son bir ildə bu hərəkət Latın Amerikasında xüsusilə populyarlaşıb və regionun sağlamlıq və fitnes mütəxəssisləri onun müxtəlif məşq şəraitlərinə uyğunlaşma qabiliyyətini yayılmasının əsas amili kimi qiymətləndiriblər.

Hər addımda bütün bədən üçün fayda

Fermer yerişi, həmçinin fermer daşıması kimi də tanınır və hər iki əldə ağır çəki tutaraq müəyyən məsafəni qət etməkdən ibarətdir. Bu, bir çox böyük və stabilizator əzələ qruplarını eyni vaxtda və koordinasiyalı şəkildə aktivləşdirən kompleks müqavimət hərəkətidir.

Healthline portalında dərc olunan əhatəli bələdçidə qeyd edildiyi kimi, hərəkət kvadrisepsləri, böyük yan əzələlərini (glutes), arxa bud əzələlərini (hamstrings), baldırlarl, qarın əzələlərini, trapesiya, kürəyin enli əzələlərini (lats) və bilək əzələlərini stimullaşdırır. Hərəkəti düzgün yerinə yetirmək üçün tələb olunan duruş, həmçinin onurğanı düz saxlayan əzələlərə və gövdə stabilizatorlarına ciddi tələbat yaradır.

Səy zamanı ürək-damar sistemi gərginləşir ki, bu da məşqi yüksək intensivlikli funksional məşq kateqoriyasına daxil edir. Həmin Healthline məqaləsində ağır yüklə daşımaların aerobik qabiliyyəti (VO₂ max), yəni ürək və ağciyər səmərəliliyinin əsas göstəricisini yüksəldə biləcəyi bildirilir. VO₂ max göstəricisinin yaxşılaşmasının ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltdığı və xüsusilə yaşlı insanlar və ya kliniki xəstələrdə dözümlülüyü artırdığı geniş şəkildə qəbul edilir.

İdman təbabəti mütəxəssisləri fiziki hazırlıqdan kənar əlavə faydaları da vurğulamışlar. Tanınmış həkimlərdən biri bu hərəkəti onun qamətə nəzarət, tarazlıq və koordinasiyaya təsirini vurğulayaraq “hərəkətli plank” adlandırıb. Bu xüsusiyyətlər təkcə idmançılar üçün deyil, həm də zədədən sonra funksional bərpa prosesi keçənlər üçün də vacibdir.

Pəhləvan köklərindən kliniki proqramlara doğru

Əvvəllər güc idmançılarının üstünlük verdiyi fermer yerişi, real həyatdakı fiziki əməkdən qaynaqlanan hərəkət nümunələrinə əsaslanır. Müasir versiyası isə daha əlçatan olmaq üçün qantellər, girələr (kettlebells) və ya fermer tutacaqları kimi sadə avadanlıqlarla uyğunlaşdırılıb. Bu alətlər istifadəçiyə çəkini yanlarında saxlayaraq müəyyən edilmiş məsafə boyunca nəzarətli bir xətt üzrə yeriməyə imkan verir.

Fərqli yükləmə strategiyaları fərqli nəticələr verir. Məsələn, çəkinin yalnız bir tərəfdə saxlandığı çemodan daşıması (suitcase carry) yan gövdə əzələlərinin aktivliyini və fırlanmaya qarşı müqaviməti artırır. Bunun əksinə olaraq, trap-bar və ya rikşa daşıması (rickshaw carry) daha çox yük stabilliyi təmin edir və tutuşu asanlaşdırır, bu da onları daha yüksək həcmli və ya reabilitasiya proqramları üçün uyğun edir.

Bu texnikaların ətraflı təhlili Healthline portalının fermer yerişi növləri haqqında icmalında mövcuddur. Həmin icmalda hər bir alət və ya konfiqurasiyanın əzələ fəaliyyətini və qamətə olan tələbatı necə dəyişdirdiyi izah olunur. Bu variasiyalar mürəkkəbliyin tədricən artırılmasına imkan verir və mütəxəssislərə hərəkəti istifadəçinin qabiliyyət səviyyəsinə və ya terapevtik ehtiyaclarına uyğunlaşdırmaq üçün çeviklik təklif edir.

Bütün bu çoxşaxəliliyinə baxmayaraq, düzgün forma həlledici rol oynayır. Neytral onurğa saxlamaq, gövdəni gərginləşdirmək və yeriş sürətinə nəzarət etmək, xüsusilə hazırlıqsız şəxslərdə və ya daha ağır çəkilərlə işləyərkən zədə riskini azaltmağa kömək edir. Yeriş və ya çəkini qaldırma zamanı bədənin düzgün mövqedə olmaması, xüsusilə yorğunluq artdıqda, bel gərginliyi və ya boyun gərginliyi ilə nəticələnə bilər.

Reabilitasiya dünyası bu hərəkəti kəşf edir

Klinik və idman reabilitasiyasında fermer yerişi yükə əsaslanan yenidən hazırlığın fundamental tərkib hissəsinə çevrilib. Bu hərəkət tez-tez qamətin düzgünlüyünü dəstəkləmək, oynaqların bütövlüyünü bərpa etmək və uzunmüddətli hərəkətsizlikdən və ya cərrahi əməliyyatdan sonra əzələ koordinasiyasını yenidən qurmaq üçün istifadə olunur. Burada həm çəkinin, həm də məsafənin tədricən artırılmasına diqqət yetirilir ki, bu da bədənin yük daşıyan hərəkətlərə nəzarətli şəkildə öyrəşməsinə imkan verir.

Yüksək intensivlikli məşq proqramlarına bu hərəkətin daxil edilməsi elmi tədqiqatlarla da dəstəklənir. Məsələn, müvafiq sağlamlıq hesabatlarında istinad edilən World Journal of Cardiology jurnalındakı bir araşdırma, intervala əsaslanan müqavimət hərəkətlərini VO₂ max göstəricisinin və ürək-damar fəaliyyətinin yaxşılaşması ilə əlaqələndirib ki, bu da dözümlülük proqramlarında belə bir funksional məşq növünün dəyərini bir daha təsdiqləyir.

Healthline portalının vurğuladığı digər mühüm fayda, ümumi əzələ sağlamlığının güclü proqnozlaşdırıcısı olan tutuş gücünün artırılmasıdır. Tutuş gücü klinik tədqiqatlarda hərəkətlilik, ölüm riski və yaşlı əhalidə koqnitiv fəaliyyətlə əlaqələndirilmişdir. Zamanla ağırlıq daşımaqla təkrarlanan hərəkət, adi idman proqramlarında çox vaxt diqqətdən kənarda qalan bilək və əl əzələlərini gücləndirir.

Hazırda bir neçə ambulator klinikada yaşlı insanlar üçün yıxılmanın qarşısının alınması proqramlarına fermer yerişi hərəkətinin ilkin inteqrasiyası aparılır. Terapevtlər, xüsusilə funksional zəifləmə riski olan və ya ortopedik zədələrdən sonra bərpa olunan xəstələrdə tarazlığı, yeriş stabilliyini və gövdə nəzarətini yenidən formalaşdırmaq üçün ondan istifadə edirlər.

24 saat