Həzmin yaxşılaşdırılması təkcə boşqaba nə qoyulduğundan deyil, həm də yeməyin necə, nə vaxt və hansı vəziyyətdə yeyildiyindən asılıdır. Funksional təbabət mütəxəssisləri, o cümlədən Dr. Eric Berg, qarında köp, qaz, ağırlıq və bağırsaq sağlamlığı problemlərini daha yüngül, rahat bağırsaq təcrübəsinə çevirə bilən sadə gündəlik vərdişləri tez-tez müzakirə edirlər.
Həzm sistemi beyindən başlayır. "Mübarizə və ya qaçış" rejimi qanı həzm traktından uzaqlaşdırır, mədə turşusu səviyyəsi azalır və bağırsaqların fəaliyyəti yavaşlayır. Yeməkdən əvvəl bir neçə dərin burun nəfəsi, qısa bir dua və ya ekranlardan fasilə parasimpatik "istirahat və həzm et" sistemini işə salır və bağırsaqları qəbul olunan qidanı emal etmək üçün daha yaxşı vəziyyətə gətirir.
Qidanı düzgün çeynəyin və yavaş yeyin
Qidanı çeynəmək onun mexaniki olaraq kiçilməsinə və amilaza kimi həzm sistemi fermentləri olan tüpürcəklə qarışmasına səbəb olur. Nə qədər uzun çeynəsəniz, mədə və nazik bağırsaq üçün bir o qədər az iş qalır. Yavaş yemək eyni zamanda xolesistokinin və GLP-1 hormonlarına toxluq siqnalını verməyə imkan verir ki, bu da təbii olaraq həddindən artıq yeməyin və yeməkdən sonra ağırlığın qarşısını alır.
Mədə turşusunu lazım gəldikdə dəstəkləyin
Aşağı mədə turşusu səviyyəsi insanların düşündüyündən daha çox yayılmış problemdir, xüsusən də yaşlılarda və ya xroniki stress keçirən şəxslərdə. Yeməkdən əvvəl az miqdarda durulaşdırılmış alma sirkəsi, limonlu su və ya acı otlar bir çox mütəxəssisin mədə turşusunu dəstəkləmək və zülal, mineral absorbsiyasını artırmaq üçün tövsiyə etdiyi yumşaq yanaşmalardır. Lakin, hazırda turşu azaldıcı dərman qəbul edən və ya reflüks, xora problemi yaşayan hər kəs bunu həkimlə müzakirə etməlidir ki, həzmə zərər verilməsin.
Sağlam öd axınını stimullaşdırın
Öd yağları emulsifikasiya edir və toksinlərin orqanizmdən xaric olmasına kömək edir. Ənənəvi olaraq, acı qidalar – limon, zəncirotu yarpaqları, çuğundur, rukola və çəmən yarpaqları – qaraciyərdən və öd kisəsindən öd istehsalını və axınını stimullaşdırmaq üçün istifadə olunur. Bu acı tərəvəzlərin sağlam yağlarla birlikdə müntəzəm olaraq qida rasionuna daxil edilməsi yağlı yeməkləri daha yüngül hiss etdirə və nəcisdə yağlılıq kimi simptomları azalda bilər ki, bu da həzmə faydalıdır.
Həzm fermentlərini ağıllı şəkildə istifadə edin
Həzm sistemi fermentləri əlavələri, qarında dolğunluq, qaz və ya nəcisdə həzm olunmamış qida kimi simptomlar üçün çox məşhurlaşmışdır. Bu əlavələr əlavə amilaza, lipaza, proteaza və ya bromelain və papain kimi bitki fermentlərini təmin edir. Onlar ağır yeməklər yeyərkən və ya bağırsaq problemlərinin bərpa mərhələsində qısamüddətli dəstək üçün faydalı olsa da, daimi olaraq istifadə etmək əvəzinə, tibbi nəzarət altında istifadə edilməsi daha məqsədəuyğundur.
Bağırsaq mikroblarını fermentləşdirilmiş qidalarla qidalandırın
Mikrobiomdakı müxtəliflik bağırsaq hərəkətliliyini, immuniteti və hətta əhval-ruhiyyəni gücləndirir. Qatıq, yoqurt, kefir, kimçi, evdə hazırlanmış turşular, kələm turşusu, kanji və ya idli/dosa xəmiri kimi ənənəvi fermentləşdirilmiş qidalar canlı bakteriyaları və qısazəncirli yağ turşuları kimi faydalı metabolik məhsullarını təmin edir. Kiçik miqdarda tədricən qəbul etmək bağırsaqların onlara öyrəşməsinə kömək edir və bu yolla köp və ya narahatlığı azaldır, bağırsaq sağlamlığını qoruyur.
Omeqa-3 yağlarını və sağlam yağları qəbul edin
Yaxşı yağlar həzmə zərər vermir, əksinə, öd ifrazını tənzimləməyə və bağırsaq divarlarında iltihabı azaltmağa kömək edir. Yağlı balıq, kətan toxumu, çia, qoz və soyuq sıxılmış yağlar mülayim şəkildə qəbul edildikdə, qidanın bağırsaqlardan asan keçməsinə kömək edir və bağırsaq hüceyrələrini qidalandırır. Əksinə, dəfələrlə qızdırılmış toxum yağları və trans yağ turşuları iltihabı artırır və reflüks və ya qıcıqlanmış bağırsaq sindromu simptomlarını ağırlaşdıra bilər, buna görə də həzm üçün bunlardan çəkinmək vacibdir.
Yeməklər arasında fasilə verin və gecə orucunu təmin edin
Köçən motor kompleksi (MMC) yeməklər arasında nazik bağırsaqdan qida qalıqlarını və bakteriyaları təmizləyən bir "təmizlik dalğasıdır". Əgər kimsə bütün gün qəlyanaltı edirsə, bu sistem heç vaxt optimal şəkildə işləmir. Yeməklər arasında dörd-beş saat fasilə vermək və 12-14 saatlıq gecə fasiləsi (məsələn, erkən şam yeməyi və bir qədər gec səhər yeməyi) MMC-nin fəaliyyət göstərməsinə imkan verir, nazik bağırsaqda bakteriya artımını və yeməkdən sonrakı köpü azaldır, bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırır.
Axşam yeməyindən sonra yüngül hərəkətlər edin
Yeməkdən sonra yüngül hərəkət qan dövranına və peristaltikaya kömək edir, qan şəkərini normallaşdırır. Nahar və ya şam yeməyindən sonra on-iyirmi dəqiqəlik yüngül gəzinti, bir neçə yumşaq dartınma hərəkəti və ya ev işləri dərhal uzanmaqla müqayisədə ağırlığı və reflüksü əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Yüksək intensivlikli məşqləri günün başqa vaxtlarına saxlamaq daha yaxşıdır ki, həzm sistemi qan axınından məhrum olmasın.
Ağıllı şəkildə nəmləndirin, stress, şəkər və gecə yeməklərini idarə edin
Kifayət qədər su nəcis yumşaq qalaraq qəbizliyin qarşısını almağa kömək edir, eyni zamanda həzm sistemi boyunca tüpürcək və selik istehsalını dəstəkləyir. Gün ərzində suyu kiçik qurtumlarla içmək, yeməklə birlikdə böyük qurtumlar almaqdan daha təsirlidir, çünki bu, bəzi həssas fərdlərdə mədə turşusunu seyreltə bilər. Rafine edilmiş şəkərdən, ultra-işlənmiş qidalardan və gecə ağır şam yeməklərindən çəkinin ki, həzm sisteminizə istirahət etmək və bərpa olunmaq üçün vaxt verəsiniz. Xroniki stress, az yuxu və gündən-günə tələsmək vaqal tonu zəiflədir və bədəni "sağ qalma" rejimində saxlayır ki, bu da həzmsizlik, qıcolmalar və nizamsız bağırsaq sağlamlığı kimi özünü göstərir.
Oxucu Şərhləri
Hələlik heç bir şərh yazılmayıb. İlk şərhi siz yazın!
Şərh Yaz