Yüksək zülallı pəhrizlər: Doğrular və yanlışlar

Son dövrlərdə yüksək zülallı pəhrizlər böyük populyarlıq qazanıb. Fitnes fenomenləri və idmançılar tərəfindən tövsiyə olunan bu pəhrizlər, zülal qəbulunu artırmağın əzələ kütləsini formalaşdırmağa, arıqlamağa və hətta hormonları tənzimləməyə kömək etdiyini iddia edir.

Brigham və Qadınlar Poliklinikasının Qidalanma və Sağlamlıq Xidmətinin baş qidalanma mütəxəssisi Mark O'Meara bildirir ki, zülalın sağlamlıq üçün bir çox faydası olsa da, hər şeyin həddindən artıq yaxşı olmadığını anlamaq vacibdir.

O'Meara Qəzetəyə verdiyi müsahibədə nə qədər zülala ehtiyac duyulduğunu və nə vaxt kifayət qədər zülal qəbul edildiyini ətraflı izah edib.

Niyə Yüksək Zülallı Pəhrizlər Bu Qədər Populyardır?

Zülal qəbulu sağlamlıq və rifah üçün mühümdür, həmçinin arıqlama prosesində əhəmiyyətli rol oynayır. Qida qəbulu zamanı beynimizə toxluq siqnalı göndərən yeganə makronutrientdir. Bu, bizi daha uzun müddət tox hiss etməyə vadar edir.

Zülal həm də qan şəkərimizi tənzimləyir. Onu həzm sisteminizin sonunda bir bənd kimi düşünə bilərsiniz; yediyiniz şəkərləri ləngidir və onların bir neçə saat ərzində qan dövranına daxil olmasını təmin edir. Bu yolla, kaloriləri yandırmaq üçün daha çox vaxtımız olur.

Sosial mediadakı məzmunun çoxu əzələ inkişafı ilə bağlıdır. Əzələlərin qurulması üçün zülala ehtiyac var, lakin sosial media bu faktı həddən artıq şişirdir və tövsiyə olunan miqdarın üzərinə çoxlu əlavələr edir. Tez-tez gündə 200 qram zülal qəbul etmək tövsiyəsinə rast gəlirəm ki, bu da əksər insanların ehtiyac duyduğundan xeyli artıqdır.

Bu yaxınlarda bəzi müştərilərim bu hədəfə çatmağa çalışarkən böyrəklərində mənfi təsirlər müşahidə olundu. Böyrəkləriniz zülaldan gələn bütün əlavə azotu emal edir və gündə 200 qram zülal qəbul etdikdə, bəzən böyrəklər bu yükə tab gətirə bilmir və yüklənir.

Həddindən Artıq Zülal Qəbulunun Fəsadları

Böyrəklərə mənfi təsir göstərməklə yanaşı, zülal kalori baxımından da zəngindir. Bəzi müştərilərim böyük zülal qəbulu porsiyaları yeyirlər, lakin ümid etdikləri kimi arıqlamırlar. Onlar "zülal arıqlamaq üçün yaxşıdır" deyə eşidiblər, lakin həddindən artıq qəbul edilən zülal yenə də yağ yığınına çevriləcək.

Zülal tərəvəzlərdən qat-qat çox kalori ehtiva edir – eyni həcmli qida üçün təxminən altı dəfə çox. Bu, yandırmaq lazım olan xeyli əlavə kalori deməkdir.

Gündəlik Zülal Qəbulu Nə Qədər Olmalıdır?

Ümumi bir qayda olaraq, mən çəkinizi (funtla) 0.36 (aşağı hədd üçün) və 0.45 (yuxarı hədd üçün) ilə vurmağı tövsiyə edirəm. Nəticədə alınan rəqəm gündəlik zülal qəbulu qramını göstərəcək. Məsələn, 110 funt çəkisi olan bir qadına gündə təxminən 45 qram zülal lazımdır.

Başqa bir ipucu, yeməyinizdə toyuq və ya balıq porsiyasının böyüklüyü üçün ovucunuzun içindən istifadə etməkdir. Bu, təxminən 20-25 qram zülal deməkdir. Beləliklə, əgər o qadın gündə iki belə porsiya yesə, bəlkə səhər bir yumurta, yüngül zülallı qəlyanaltı da əlavə etsə, artıq 60 qram civarında zülal qəbul etmiş olar.

Bəzi insanlar tövsiyə olunan miqdardın bir qədər üzərinə çıxır və bu, problem deyil, lakin əgər tövsiyəni iki və ya üç dəfə artırsanız, böyrəklər müqavimət göstərməyə başlayır.

Xüsusi Qruplar Üçün Zülal Ehtiyacı

İdmançı və ya yüksək fiziki aktivlik səviyyəsi olan bir insansınızsa, zülal qəbulu mütləq artırılmalıdır. Lakin bu artım insanların düşündüyü qədər çox deyil. Bu, baza hesablamasından əlavə 50 faiz ola bilər.

Eyni 110 funtluq qadın idmançıdırsa, pəhrizinə əlavə 20-25 qram zülal əlavə edərdim. Əgər siz mütəmadi olaraq intensiv məşqlər edirsinizsə və məqsədiniz əzələ qurmaq və ya formada olmaqdırsa, bu kateqoriyaya daxil olursunuz.

Hamilə və ya süd verən qadınlar da fərqli zülal ehtiyaclarına malikdirlər. Onlara daha çox zülal lazımdır, çünki sözün əsl mənasında başqa bir insanı bəsləyirlər. Ümumiyyətlə, hamilə və ya süd verən qadınlara (yaşlı əhali üçün də tövsiyə olunan) baza tövsiyəsinin təxminən 1.25 qatı qədər zülal qəbul etməyi məsləhət görürəm.

Xəstəxanada çoxlu əkiz hamiləsi olan qadınlara qulluq edirəm və onların əksəriyyətinin gündə təxminən 100 qram zülala ehtiyacı olur. Onlar özləri üçün 50 qram, hər döl üçün isə əlavə 25 qram zülal qəbul etməyə çalışırlar.

65 yaşdan yuxarı olan yaşlı əhali qrupuna gəldikdə, zülal qəbulu ilə bağlı söhbətlərdə tez-tez nəzərdən qaçırılır. Lakin zülal onların güclü qalmasına, yıxılmaların qarşısını almağa və əzələləri ilə sümüklərini sağlam saxlamağa kömək edir.

Bir çoxumuz 40 yaşından sonra əzələ kütləsini itirməyə başlayırıq, buna görə də güc məşqləri vacibdir. Sadəcə daha çox zülal qəbul etməklə əzələ artıra bilməzsiniz. Həftədə ən az iki-üç dəfə güc məşqləri də etməlisiniz.

Bitki və Heyvan Zülallarının Fərqi

Həmşirələrin Sağlamlığı Tədqiqatı çərçivəsində dərc olunan bir məqalədə göstərilmişdir ki, əsasən paxlalılar, qoz-fındıq və süd məhsullarından zülal qəbul edən insanların ömürlərinin qalan hissəsində xroniki xəstəliklərə tutulma riski xeyli aşağı olmuşdur. Bu, yaxşı bir əlamət hesab olunur.

Müəyyən bitkiləri yeyərkən, zülala əlavə olaraq lif, fitonutrientlər, vitaminlər və minerallar kimi bir çox qida elementi əldə edirsiniz. Bir çox heyvan zülallarında bunlar yoxdur. Həmçinin, bəzi tədqiqatlar bitki zülalının böyrəklər üçün daha asan olduğunu göstərir.

Xəstələrimdən tez-tez eşidirəm ki, həkimləri onlara daha çox bitki əsaslı pəhriz yeməyi məsləhət görür, lakin onlar zülal qəbulu ilə bağlı narahatlıq keçirirlər. Bu, sadəcə olaraq bitki zülalı olan qidalara diqqət yetirmək və lazımi miqdarı qəbul etməyə çalışmaqdan ibarətdir.

Bəziləri bunu edə bilmədiyi üçün zülal kokteyli içə bilər. Burada əsas məqam, tərkibində ağır metallar olan markalardan, xüsusən də hamiləsinizsə, qaçmaqdır.

Zülal Məhsulları və Emal Olunmuş Qidalar

Bəzi zülal qəbulu məhsulları çox emal olunmuş və tərkibində bir çox əlavə, süni inqrediyentlər var.

Bir pasientim bu yaxınlarda mənə bir zülal barı göstərdi və mən ona baxaraq dedim: "Aman Allahım! Mən heç vaxt dörd fərqli şəkər əvəzedicisi olan bir zülal barı görməmişdim." Lakin bu məhsul tərkibində karbohidrat olmayan keto bar kimi bazara çıxarılmışdı.

Zülal hazırda ən aktual mövzudur, buna görə də qida şirkətləri məhsullarını bunun ətrafında qururlar. Mən 90-cı illərdə "piysiz" onillikdə qidalanma mütəxəssisi idim və vəziyyət eyni idi. Bu məhsulların bir çoxu 2000-ci illərdə ləğv edildi, çünki piysiz qidalanmanın da sağlam olmadığını anladıq.

Biz müştərilərimizin sağlam yağlarla Aralıq dənizi üslubunda qidalanmasını daha çox istəyirik. Brighamda biz həmişə müştərilərimizi daha çox bişirməyə, mümkün qədər təbii qidalardan istifadə etməyə və emal olunmuş qidalardan uzaq durmağa təşviq edirik.

Vaxt Qıtlığı Çəkənlər Üçün

Əgər vaxt qıtlığı çəkirsinizsə, balanslı qidalar seçməyə çalışın. Bəzi zülal barları markaları var ki, onların tərkibində zülal və karbohidratların həqiqətən yaxşı balansı mövcuddur.

Bu, bir parça toyuq və bir porsiya düyü yediyiniz kimidir: əgər onlar vizual olaraq boşqabda eyni ölçüdədirsə, biz bunu tövsiyə edərik. Beləliklə, tərkibində real qida inqrediyentləri, karbohidrat və zülal balansı olan bir bar və ya kokteyl seçin.

Zülalı Qidalanmaya Necə Düzgün Daxil Etməli?

Hər dəfə yemək yediyinizdə bir qədər zülal qəbul edin. İstər yemək, istərsə də qəlyanaltı olsun, zülal onun bir hissəsi olmalıdır.

Və qidaları yemək sırası da əhəmiyyətlidir.

Əvvəlcə tərəvəzləri və ya salatı yeyin; bu, mədənizdə həcm yaradır və sizi tox hiss etdirir. Sonra zülalınızı yeyin; bu, beyninizə toxluq siqnalı verir və hər şeyi yavaşlatmaq üçün o bəndi qurur. Və qan şəkərinin ən yaxşı nəzarəti üçün karbohidrat və ya şəkər ən sonda gəlir.

Başqa bir ipucu: Bəzi müştərilərim şirniyyat yeməyi çox sevirlər. Onları yeməyin sonunda qəbul etmək daha yaxşıdır ki, zülal şəkərin tənzimlənməsinə kömək etsin.

Əgər axşam saat 9:30-da televizora baxarkən gözləyirsinizsə, o zaman nahardan qalan bütün zülal həzm olunmuş və işlənmiş olur. Artıq heç bir divar yoxdur, buna görə də yatarkən yağa çevrilə biləcək şəkər sıçrayışı müşahidə edəcəksiniz.

24 saat