60 yaşında 40 yaşlılardan daha fit olduğunuzu sübut edən 4 duruş

60 yaşını keçdikdən sonra dayanıqlıq hərəkətləri əvvəlkindən də vacib hala gəlir. Əgər 60 yaşınız var və məşq proqramınızda bu növ hərəkətlər yoxdursa, onları əlavə etməyi düşünməlisiniz. Dayanıqlıq tələb edən məşqlər bir çox əzələni aktivləşdirərək nüvə gücünü, tarazlığı və duruşu yaxşılaşdırmağa kömək edir. Onlar həmçinin yerdə edilən məşqlərə nisbətən boyun və bel üçün daha az yükləyicidir.

60 yaşdan sonra dayanıqlıq hərəkətləri həyatda sabit və dik qalmağınızı təmin edən əzələləri işlətdiyi üçün xüsusi əhəmiyyət kəsb edir.

Ayaq üstə olarkən, bədəninizi yeriyəndə, pilləkənlərə qalxanda və ya stuldan qalxanda olduğu kimi dəstəkləyən ayaq, bud, nüvə və bel əzələlərini məşq etdirirsiniz. Bu cür funksional güc insanları yıxılmalardan, bel ağrılarından və yaşla birlikdə tədricən hiss olunan tarazlıq itkisindən qoruyur. Dayanıqlıq məşqləri həmçinin oturaraq edilən hərəkətlər zamanı o qədər də aktiv olmayan, oynaqlar və onurğa ətrafındakı kiçik sabitləşdirici əzələləri də işə salır.

Zamanla bu məşqlər duruşu qorumağa, çəki daşıyan yüklər vasitəsilə sümük sıxlığını saxlamağa və bədənin sərtləşməsinin qarşısını alaraq rahat hərəkət etməsinə kömək edir. Bu, yaşlandıqca müstəqilliyi və özünə inamı qorumağın ən sadə yollarından biridir.

Aşağıdakı dörd dayanıqlıq hərəkətləri 60 yaşında güclü funksional hazırlığın əsas göstəriciləridir.

Tək Ayaq Üzərində Tarazlıq

Bir ayaq üzərində 20-30 saniyə yellənmədən dayana bilmək, möhkəm bud gücünün və yaxşı neyromotor nəzarətin əlamətidir. Tarazlıq yaşla azalan ilk şeylərdən biridir və budlar və onurğa ətrafındakı güclü sabitləşdiricilər insanı yıxılmalardan qoruyur.

1. Əlavə dəstək almadan, ayaqyalın, düz və möhkəm bir səthdə bir ayaq üstündə dayanın.
2. Gözlərinizi irəli tuşlayın və qollarınızı çarpaz vəziyyətdə saxlayın. Yuxarı qaldırılmış ayaq yerə dayanan ayağınıza toxunmamalıdır.
3. Vaxt ayağınız yerdən qalxdığı anda başlayır və ayağınız yerə toxunduğu anda dayanır.
4. Ən azı 20-30 saniyə tarazlıqda qalın.
5. Tərəfləri dəyişin.

Oturub-Qalxma

Oturub-qalxma testi güclü ayaq əzələlərini – xüsusilə dördlü əzələləri və büzdüm əzələlərini, eləcə də sabit bir nüvəni göstərən sadə bir hərəkətdir. Əgər 60 yaşlı bir şəxs stuldan rahat şəkildə qalxa və nəzarətli şəkildə yenidən otura bilirsə, bu, onun oynaqlarının, əzələlərinin və tarazlıq sistemlərinin gündəlik həyatda lazım olduğu kimi birlikdə işlədiyini göstərir.

1. Qollarınızı çarpazlayaraq və ayaqlarınızı döşəməyə bərk basaraq möhkəm bir stulda oturun.
2. Əllərinizdən dəstək almadan tamamilə ayağa qalxın.
3. Oturma vəziyyətinə qayıdın.
4. Nəzarətli şəkildə ayağa qalxmağa və yenidən oturmağa davam edin.

Ayaq Üstə Bud Bükülməsi

Düzgün bud bükülməsi yaxşı dizaltı vətər çevikliyini, güclü büzdüm əzələlərini və həddindən artıq gərginləşməyən, dəstəklənən bir beli göstərir. Bu hərəkət qaydası əyilmə, ağırlıq qaldırma və bir şeyə uzanma zamanı onurğanı qoruyur. Əgər biri belini əymədən budlarını bükə bilirsə, bu, onurğa üçün təhlükəsiz hərəkət etmək bacarığını göstərir.

1. Ayaqlarınızı bud genişliyində aralı, nüvənizi aktiv, dizlərinizi isə bir qədər bükərək dik dayanın.
2. Əllərinizi budlarınıza qoyun.
3. Sinənizi dik və onurğanızı neytral vəziyyətdə saxlayaraq budlarınızı düz arxaya doğru itələyin.
4. Dizaltı vətərlərinizdə möhkəm bir dartılma hiss edənə qədər bədəninizi aşağı salın.
5. Ayaq üstə vəziyyətə qayıtmaq üçün budlarınızı irəli doğru çəkin.

Ayaq Üstə Daban Qaldırma

Barmaqlar üzərinə qalxıb yavaşca enmək 60 yaşdan sonra baldır əzələlərinin gücünü və ayaq biləyinin sabitliyini artırır. Güclü daban qaldırma hərəkətləri sabit yeriş, pilləkənlərə qalxmaq və büdrədikdə özünü saxlamaq üçün lazım olan aşağı ayaq gücünü əks etdirir.

1. Ayaqlarınızı bud genişliyində aralı saxlayaraq dik dayanın.
2. Dabanlarınızı yerdən qaldıraraq ayaq barmaqlarınızın ucuna qalxın.
3. Yuxarıda bir anlıq qalın, baldırlarınızda möhkəm bir dartılma hiss edin.
4. Tədricən başlanğıc vəziyyətinə enin.
5. Qalxmağa və enməyə davam edin.

Əgər biri bütün dörd hərəkəti nəzarətli şəkildə yerinə yetirə bilirsə, bu, adətən, onun ayaqlarının, budlarının, nüvəsinin və tarazlıq sistemlərinin sağlam şəkildə yaşlandığını, həmçinin aktiv, müstəqil və zədələrdən uzaq qalmaq üçün daha yaxşı hazırlandığını göstərir.

24 saat