Qadınların daha çox zülala ehtiyacı var

Qadınların sağlamlığı üçün proteinin əhəmiyyəti

Qadınların sağlamlığı üçün protein sadəcə əzələ qurmaqdan daha artıq, uzunmüddətli rifahın təməl daşıdır. Yetərli protein qəbulu əzələlərin saxlanmasına, sümük gücünə və metabolik sağlamlığa dəstək olur. Bu xüsusilə qadınlar yaşlandıqca, premenopauza və ya postmenopauza dövrlərinə daxil olduqda daha böyük əhəmiyyət kəsb edir. Tədqiqatlar göstərir ki, yaşlı qadınlar üçün standart tövsiyədən daha çox protein qəbul etmək, daha yaxşı əzələ kütləsi, möhkəm sümüklər, aşağı yağ nisbəti və təkmilləşdirilmiş fiziki funksiya ilə əlaqəlidir. Sübutlar yüksək keyfiyyətli pəhriz proteininə üstünlük verməyin yaşlanma, hərəkətsizlik və ya hormonal dəyişikliklərlə bağlı riskləri azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir.

Qadınlar nə qədər protein qəbul etməlidir?

Yetkinlər üçün tövsiyə olunan gündəlik protein qəbulu bədən çəkisinin hər kiloqramına 0.8 qramdır. Lakin bu, yalnız çatışmazlığın qarşısını almaq üçün minimum miqdardır, əzələ, sümük və metabolik sağlamlığı qorumaq üçün optimal hədəf deyil. Yaşlı qadınlar, hamilə və ya süd verən qadınlar, habelə aktiv həyat tərzi sürən qadınlar daha yüksək və yaxşı paylanmış proteinə ehtiyac duyurlar. Məsələn, Mayo Klinikasının məlumatına görə, yaşlı və postmenopauza dövründə olan qadınlara gündəlik bədən çəkisinin hər kiloqramına 1.0–1.2 qram protein tövsiyə olunur. Eynilə, müntəzəm məşq və ya güc təlimləri ilə məşğul olan qadınların sağlamlığı üçün 1.2–2.0 qram/kq/gün protein qəbulu faydalı ola bilər.

Yüksək protein qəbulunun faydaları

MDPI-də dərc olunan yaşlı qadınlarla bağlı uzunmüddətli bir tədqiqat, bədən çəkisinin hər kiloqramına 1.2 qram və ya daha çox protein qəbul edənlərin, daha az qəbul edənlərə nisbətən daha çox yağsız kütləyə, daha güclü əzələlərə və daha aşağı bədən yağına sahib olduğunu ortaya çıxardı. Eyni tədqiqatda yüksək protein qəbulu tutuş gücü (bədən kütləsinə nisbətdə), diz uzanma gücü və balans kimi funksional ölçülərdə daha yaxşı performansla əlaqələndirilmişdir.

Bu nəticələr göstərir ki, protein qəbulunu artırmaq kimi kiçik həyat tərzi dəyişiklikləri belə, qadınlar üçün əhəmiyyətli faydalar gətirə bilər. Bu faydaları nəzərə alaraq, qadınların gündəlik həyatda bu protein hədəflərinə necə nail ola biləcəklərini araşdırmaq vacibdir.

Proteini artırmaq üçün praktiki strategiyalar

Sadə, ardıcıl strategiyaları tətbiq etməklə qadınların sağlamlığı üçün həyat boyu əzələ, sümük və metabolik sağlamlığı dəstəkləmək məqsədilə kifayət qədər yüksək keyfiyyətli protein qəbul etmələri təmin edilə bilər:

• Proteini yeməklər arasında paylayın: Bərabər paylanma əzələ protein sintezini optimallaşdırır və yağsız kütlənin qorunmasına kömək edir. Proteinlərin çoxunu bir yeməkdə qəbul etmək əvəzinə, əsas yeməklərə 20–30 qram protein daxil etməyi hədəfləyin.
• Proteinlə zəngin qəlyanaltılar əlavə edin: Yunan qatığı, kəsmik, bişmiş yumurta, qovrulmuş noxud və ya proteinli smuzilər kimi qəlyanaltılar gündəlik hədəflərə çatmağa kömək edə bilər.
• Bitki və heyvan zülallarını birləşdirin: Mənbələri qarışdırmaq bütün əsas amin turşularının qəbulunu təmin edir.
• Yeməklərə və qəlyanaltılara protein gücləndiriciləri əlavə edin: Proteinlə zəngin əlavələr ümumi gündəlik protein qəbulunu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Salata, şorbaya, ya da qatığa toxumlar (çia, kətan, balqabaq toxumu) əlavə edin.

24 saat