7 Həftəlik Vərdiş: Sümüklər Daha Güclü

Sümüklərimiz göründüyü qədər möhkəm və dəyişməz deyil. Onlar daimi yenilənən canlı toxumalardır və müntəzəm qulluq tələb edir. Yetkinlik yaşlarında, xüsusilə orta yaşdan sonra sümük sağlamlığı daha da əhəmiyyətli olur. Zəif sümüklər sınıq riskini artırır və hərəkətliliyə təsir edə bilər. Sümüklər və ya oynaqlar ağrıyanda və ya sərtləşəndə, bədəninizin hərəkət, qida və ya istirahət vasitəsilə daha çox dəstəyə ehtiyacı olduğunu göstərir. Qidalanma və Dietetika Akademiyasının məlumatına görə, sümük kütləsinin zirvəsinə adətən 30 yaş ətrafında çatılır. Buna görə də, gənc yaşlarınızda necə qidalanmağınız və hərəkət etməyiniz, sümüklərinizin həyatın sonrakı dövrlərində nə qədər güclü qalacağının təməlini qoyur.

Sümük sağlamlığı təkcə kalsium qəbul edib-etməməyiniz və ya osteoporozdan qaçmağınızla bağlı deyil. Bu, yaşlılıq dövründə də dayanıqlığı qorumaq, hərəkətliliyi saxlamaq və canlılığı davam etdirmək deməkdir. Düzgün qidalanma, aktiv hərəkət, kifayət qədər yuxu və gündəlik vərdişlərin birləşməsi sümüklərimizin ömrümüz boyu nə qədər güclü və dayanıqlı qalmasında mühüm rol oynayır. Osteoporozdan qadınlar kişilərə nisbətən daha çox əziyyət çəksələr də, sümüklərin möhkəmlənməsi yalnız qadınlara aid bir məsələ deyil. Hər kəs sümüklərini güclü və dayanıqlı saxlamağa kömək edən rejimlərdən faydalanır.

Dietoloqların sümüklərinizi sağlam saxlamaq üçün tövsiyə etdiyi yeddi həftəlik vərdiş aşağıdakılardır.

1. Bədəninizi Məqsədyönlü Hərəkətə Gətirin

Sümük sağlamlığı

Dietoloq Dawn Cekson Blatner izah edir ki, "Qaçış və ya ip atlama kimi yüksək təsirli məşqləri edə bilməyən və ya etmək istəməyənlər üçün sümüklər üçün ən yaxşı məşqlər aşağı təsirli, ağırlıq daşıyan məşqlər və əzələ gücləndirici məşqlərdir. Ağırlıq daşıyan məşq bədəninizin özünü cazibə qüvvəsinə qarşı saxladığı zaman baş verir. Yüksək təsirli məşqlər sümüklər üçün əla olsa da, sürətli gəzinti, yerimə və ya pilləkənlə qalxma kimi daha az təsirli variantlar hələ də əla seçimlərdir."

Cekson Blatner əlavə edir ki, "Əzələ gücləndirici məşq əzələlərinizin müqavimətə qarşı işlədiyi zaman baş verir. Bədən çəkisi və lentlər əzələ qurmaq üçün əla başlanğıcdır, sonra isə sərbəst çəkilər və ya trenajor çəkiləri kimi ağırlıqlardan istifadə etməyə doğru irəliləmək lazımdır. Çəki əzələlərinizə və sümüyünüzə yaxşı mənada təzyiq edir və onları daha güclü olmağa təşviq edir."

Cekson Blatner həmçinin qadınlara xatırladır ki, güclü əzələlər və sümüklər əl-ələ verib. "Güclü əzələlər sümüklərinizin ən yaxşı dostudur. Əzələlər sümükləri çəkir, buna görə də əzələni gücləndirən hər şey sümüyü də gücləndirir. Nəticə etibarı ilə: siz heç vaxt yalnız əzələni məşq etmirsiniz; siz həm də onun altındakı sümükləri məşq etdirirsiniz."

Və bu həftə cəhd etmək üçün bir addıma ehtiyacınız varsa, Blatner deyir: "Əzələlərinizi təhlükəsiz şəkildə sınayan bir şey edin ki, bu da öz növbəsində sümüklərinizə kömək etsin. Məsələn, yerli idman zalında ağırlıq qaldırma dərsinə yazılın, keçən həftədən bir qədər ağır bir çəki götürün və ya bəzi tullanmalar edin (hopscotch, bəlkə?)."

2. Sağlam Yaşlanma üçün Qidaları Prioritetləşdirin

Kalsium tez-tez sümük sağlamlığı üçün ən vacib mineral kimi göstərilir, lakin bu, tablonun yalnız bir hissəsidir. Bədəniniz sümük quruluşunu qurmaq və saxlamaq üçün digər mühüm qidalara da ehtiyac duyur. Dietoloq Elizabet Uardın sözlərinə görə, "Bir neçə qida maddəsi sümük sağlamlığına kömək edir, o cümlədən zülal, maqnezium və K vitamini. Zülal sümük hüceyrələrinin yaranması üçün zəruridir və sizi güclü və dik saxlamağa kömək edən əzələləri qurmaq üçün kifayət qədər zülala ehtiyacınız var. K vitamini diqqətdən kənarda qalır, lakin bədənə sümük hüceyrələrinin istehsalını aktivləşdirən zülal yaratmaq üçün lazımdır. Tofu, tempeh və edamame kimi soya qidalarındakı izoflavonlar da menopauzadan sonra sümük itkisini yavaşlatmağa kömək edir."

Kalsium Batman olsa, D vitamini Robin kimidir. Kalsiumun işini görməsinə kömək edən etibarlı yoldaşdır, onun ən çox ehtiyac duyulduğu yerə – sümüklərinizə sorulduğundan və istifadə edildiyindən əmin olur.

Keri Qans da qida-əsaslı yanaşmanın vacibliyi ilə razılaşır. "Qida həmişə birinci yerdə olmalıdır, lakin əlavələr bir çox insanlar üçün vacib ola bilər. Əgər pəhrizinizdə kifayət qədər kalsium, D vitamini və ya digər sümük dəstəkləyici qidalar yoxdursa, əlavələr boşluqları doldurmağa kömək edə bilər. Lakin, ən yaxşı nəticələri kalsium və D vitamini ilə zəngin qidalarla ümumi balanslı bir pəhrizin hissəsi kimi birləşdirildikdə əldə edəcəksiniz. Süd məhsulları, zənginləşdirilmiş bitki südləri, tofu, sümükləri ilə konservləşdirilmiş somon və yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər hamısı daha güclü, daha sağlam sümüklərə töhfə verir."

3. Həftədə Bir Neçə Dəfə Quru Erik Yeyin

Təəccüblü səslənsə də, tədqiqatlar göstərir ki, quru erik sümük sıxlığını qorumağa kömək edə bilər ki, bu da süd məhsulları, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər və zənginləşdirilmiş bitki südləri kimi digər sümük qurucu qidalarla paylaşdığı bir xüsusiyyətdir. Onların unikal polifenollar və boron qarışığı sümük əmələ gəlməsini dəstəkləyir və sümük itkisini azaltmağa kömək edə bilər.

Melissa Coy Dobbinz izah edir ki, quru erik niyə həftəlik rutinə daxil edilməyə layiqdir: "Quru erik lif, maqnezium, kalium, K vitamini, polifenollar, mis və boron daxil olmaqla, sümük sağlamlığını dəstəkləyən bir çox fərqli qida maddəsi ehtiva edir. Tədqiqatlar quru eriğin sümük rezorbsiyasını inhibə etməyə kömək edə biləcəyini göstərir."

Quru erikləri smuzilərə qatmağa, salatlara doğramağa və ya şirin bir günorta qəlyanaltısı kimi bir neçəsini yeməyə çalışın.

4. Natrium Qəbulunuza Diqqət Edin

Həddindən artıq natrium bədəninizin kalsium itirməsinə səbəb ola bilər ki, bu da zamanla sümük sıxlığını zəiflədir. Ultra-işlənmiş qidalardan imtina etmək və əlavə duz əvəzinə otlar, sitrus və ya sirkə ilə ədviyyat vermək həm ürək, həm də sümük sağlamlığını qorumağa kömək edə bilər. Gündəlik qidalanmanızdakı natrium mənbələri haqqında daha çox məlumatlı olmaq üçün qida etiketlərini oxuduğunuzdan əmin olun.

Hillari Rayt izah edir ki, "Həddindən artıq natriumun qan təzyiqinə təsir etməsi ümumi bir bilikdir, lakin daimi yüksək qəbulun sümük mineral sıxlığına da təsir edə biləcəyi bir çox insanlar üçün yeni bir məlumatdır. Bədəndəki minerallar balansda olmalıdır, buna görə də ürək sağlamlığı səbəbindən natrium qəbulunu nəzarətdə saxlamaq, bədənimizin kalsiumdan istifadə etmə qabiliyyətini optimallaşdıraraq əlavə sümük faydaları təmin edə bilər."

O, natriumu azaltmağı asanlaşdırmaq üçün sadə, ləzzətli əvəzetmələr təklif edir. "Ləzzət artırıcı kimi duz hökmranlıq etməyə meyllidir, lakin ot və ədviyyat birləşmələri, istilik əlavə edən çili və digər tozlar, sirkələr, ləzzətli yağlar, sarımsaq və zəncəfil hamısı əlavə natrium olmadan ləzzət əlavə edə bilər."

5. D Vitaminini Unutmayın

D vitamini kalsiumun sorulmasında əsas rol oynayır, lakin əksər insanlar onu təkcə qidadan və ya günəş işığından kifayət qədər qəbul etmir. Yaşlandıqca dərimizi qırışlardan və zədələrdən qorumaq üçün günəş kremi istifadə etsək də, bu, D vitamini istehsalını da məhdudlaşdıra bilər.

Uard deyir ki, "Əksər qadınlar üçün gündəlik təklif olunan 15 mikroqram D vitamini qəbulunu təmin etmək çətindir, çünki çox az qidada D vitamini var. Hər gün D vitamini ilə zəngin qidalar, məsələn, somon (sockeye), UV işığına məruz qalmış göbələklər, zənginləşdirilmiş süd və soya südü və səhər yeməyi dənli bitkiləri yeməyə çalışmalısınız (bəzi yoqurtlara da D vitamini əlavə edilir). Bu boşluğu D vitamini əlavələri ilə doldura bilərsiniz. Ancaq əlavələrdən həddindən artıq istifadə etməyə ehtiyac yoxdur."

Qısa, müntəzəm günəşə çıxma müddətləri D vitamini ilə zəngin qidalar və mülayim əlavə qəbulu ilə birləşərək boşluğu doldurmağa kömək edə bilər.

6. Bərpa və Yuxuya Üstünlük Verin

İstirahət və bərpa güclü sümüklər üçün vacibdir. Yuxu zamanı bədən toxumaları bərpa edir, hormonları tarazlayır və sümük yenidənqurma proseslərinə təsir edən prosesləri tənzimləyir. Hormonlar, xüsusilə menopauza ətrafında estrogen səviyyələri azalmağa başladıqda sümük sıxlığında böyük rol oynayır.

Uard deyir ki, "Sümük sağlamlığı üçün ən böyük dəyişiklik, perimenopauzadan başlayaraq, estrogen səviyyələrinin azalmasıdır. Estrogen sümük hüceyrələrinin parçalanmasını dayandıraraq və yeni sümük hüceyrələrinin istehsalını təşviq edərək sümüyü dəstəkləyir. Estrogen həmçinin iltihabı və sümük hüceyrələrinin oksidləşməsini boğaraq sümük toxumasını qoruyur ki, bu da sümük sıxlığının azalmasına kömək edir."

Uard əlavə edir ki, "Qidalanma və həyat tərzi estrogen itkisinin bəzi təsirlərini kompensasiya edə bilər, lakin tamamilə yox." Məqsəd sümük itkisini azaltmaq üçün əlinizdən gələni etməkdir. Uard bizə deyir ki, "Bu, siqaret çəkməmək, müntəzəm məşq etmək və izoflavonlar, maqnezium, K vitamini və digər qidaları təmin edən bitkilərlə zəngin balanslı bir pəhrizə riayət etmək, eləcə də kifayət qədər zülal, kalsium və D vitamini qəbul etmək deməkdir."

7. Həftəlik Sümük Sağlamlığı Yoxlama Planı Yaradın

Güclü sümüklər bir gecədə qurulmur. Hər həftə hərəkətinizə, qidalanmanıza və özünüzə qulluğunuza nəzarət etmək üçün bir neçə dəqiqə ayırmaq uzunmüddətli fərq yarada bilər. Qans bu mini yoxlamaları həftəlik ritminizin bir hissəsi etməyi təklif edir. "Özünüzə soruşun: bu həftə bədənimi hərəkət etdirdimmi və kifayət qədər kalsium və D vitamini ilə zəngin qidalar qəbul etdimmi? Belə bir sürətli yoxlama sümük sağlamlığını ön planda saxlamağa kömək edir," Qans təklif edir.

Qans həmçinin bizə xatırladır ki, irəliləyiş mükəmməllik tələb etmir. "Müntəzəm olaraq kalsiumla zəngin qidalar əlavə edin, əksər günlər aktiv qalın və təbii D vitamini üçün bir qədər günəş işığı qəbul edin. Kiçik, davamlı hərəkətlər tək-tək səylərdən daha böyük təsirə malikdir."

Və əgər sümük sağlamlığının yalnız yaşlı qadınlar üçün olduğunu düşünürsünüzsə, Qans bunu aydınlaşdırır: "Sümük sıxlığı 25-30 yaş arasında zirvəyə çatır və kişilər də yaşla sümük kütləsini itirir. Hər kəs sümüklərini erkən yaşda qorumaqdan və həyat boyu sağlam vərdişləri qorumaqdan faydalanır."

Mütəxəssis Rəyi

Ardıcıllıq mükəmməllikdən daha vacibdir. Sümük sağlamlığı zamanla yığılan gündəlik hərəkətlərdən asılıdır, bunlara qidalı yeməklər, ağırlıq daşıyan hərəkət, keyfiyyətli istirahət və bədəninizlə müntəzəm yoxlamalar daxildir. Hər həftə hərəkət etməyi, düzgün qidalanmağı və sümüklərinizə qulluq etməyi seçərək, ömür boyu sizi dəstəkləyəcək gücə sərmayə qoyursunuz.

Cekson Blatnerin xatırlatdığı kimi, "Sümüklər canlıdır və onlarla işləsəniz, istənilən yaşda daha güclü ola bilərlər."

24 saat