Gözlənilməz qida uzunmüddətli xoşbəxtlik gətirir

"Xoşbəxt edən qidalar" ifadəsini eşidəndə ağlınıza hansı yeməklər gəlir? Bir çox insan şirin desertlər və yağlı fast-fudları düşünür. ABŞ-da tort və dondurma ilə bayramlar qeyd olunur, partilərdə pizza, Şükranlıq süfrələrində isə müxtəlif piroqlar və krem şantili yeməklər yer alır. Lakin bu yeməklərin sizi xoşbəxt edəcəyi fikri birbaşa reklamverənlərdən gəlir. İnsanlar qida şirkətləri üçün "gəzən pulqabılara" bənzəyirlər və bu şirkətlər bu qidaları yeməyin sizə yaxşı hiss etdirəcəyi mifini satırlar.

Bu, kiməsə bir qədəh şampan vermək kimidir. Qısa müddətdə özünü yaxşı hiss etdirir, lakin uzunmüddətli təsiri əksinədir.

Qidaların əhval-ruhiyyəyə təsiri

Son on beş ildə Avstraliyadakı Deakin Universitetinin Qida və Əhval Mərkəzi qidalanma psixiatriyası sahəsində qabaqcıl araşdırmalar aparıb. Onlar müxtəlif qidaların insanların əhval-ruhiyyəsinə və ruhi sağlamlığına necə təsir etdiyini öyrənirlər. Nəticələr bəzi qidaların əhvalı yaxşılaşdırdığını və bizi depressiyadan qoruduğunu, digərlərinin isə əhvalımızı korladığını və depressiya riskini artırdığını göstərir.

Şirin və ultra-emal olunmuş qidaların ikinci kateqoriyaya aid olduğuna dair sübutlar artmaqdadır. Araşdırmalar göstərir ki, insanlar tərkibində rafinə olunmuş karbohidrat və şəkər çox olan qidaları yedikdən bir neçə saat sonra narahat, əsəbi, qəzəbli və ya süst hiss edə bilərlər. Məsələn, bəzən həftə sonu səhərləri şirniyyat mağazasında vafli yeyirəm. Saat 10-a qədər özümü dəhşətli hiss edirəm. Bu hissi bağırsaq sağlamlığı ilə əhval pozğunluqları arasındakı əlaqəni öyrənən pediatr-qastroenteroloq Dr. Kara Marqolis ifadə edir.

Uzunmüddətli dövrdə, yəni aylar və illər ərzində bu qidalardan həddən artıq istifadə ruhi sağlamlığınıza təsir edə bilər. Bir neçə mədəniyyətdə aparılan böyük epidemioloji araşdırmalar göstərir ki, ultra-emal olunmuş qidalar və rafinə olunmuş karbohidratlarla zəngin pəhriz depressiya riskini artırır. Marqolis qeyd edir ki, bu, 20-30 faiz daha yüksək risklə əlaqələndirilir.

Eyni zamanda, bir sıra randomizə edilmiş nəzarətli araşdırmalar ultra-emal olunmuş qidaları pəhrizlərindən çıxaran və onları daha çox bütöv və minimal emal olunmuş qidalarla əvəz edən insanlarda depressiyanın azaldığını göstərir.

Burada bir çətinlik var: insanlar ultra-emal olunmuş qidaların onları daha xoşbəxt etdiyinə inandıqda, araşdırmalar göstərir ki, onları daha çox yeməyə meylli olurlar.

Xoşbəxt mikrobiom, xoşbəxt insanlar?

Bəs dondurma, tort və emal olunmuş kartof qızartması xoşbəxt edən qidalar deyilsə, bəs hansı qidalar bu kateqoriyaya aiddir? Elm adamları hələ də bu sualın cavabını tapmağa çalışırlar. Lakin bu məqalə üçün müsahibə alınan həkimlər və alimlər bir namizədi qeyd etdilər: "Tam taxıllar xüsusilə vacib görünür."

Tam taxıllar bağırsaqlarınızdakı bakteriyaların həzm edə biləcəyi xüsusi bir lif növü, fermentasiya olunan lif ehtiva edir. Dr. Marqolis izah edir ki, bu, "yaxşı və pis bakteriyalar"ı qidalandıraraq bağırsaq mikrobiomunun sağlamlığını yaxşılaşdırır. Mikroblar bu lifi yedikdə, bir sıra faydalarla əlaqəli kiçik molekullar istehsal edirlər. Bunlara azalmış iltihab, yaxşılaşdırılmış insulin həssaslığı və bağırsaq ilə beyin arasında daha yaxşı əlaqə daxildir. Bütün bu təsirlər yaxşılaşdırılmış əhval-ruhiyyə və əhval pozğunluqları riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.

"Bağırsağınızdakı mühiti yaxşı bakteriyalar üçün düzgün qurmaq təkcə əhvalınıza təsir etmir, həm də ürək xəstəlikləri və diabet daxil olmaqla, öyrənilmiş demək olar ki, hər bir tibbi vəziyyətdən sizi qoruya bilər," deyə Marqolis əlavə edir. Beləliklə, bayram əhvalınızı yüksəltmək istəyirsinizsə, aşağıdakı bir neçə şeyi sınaya bilərsiniz.

1. Evdə hazırlayın

Pəhrizinizlə əhvalınıza təsir etməyin iki əsas yolu var. Birincisi, ultra-emal olunmuş qidaları azaltmaqdır. Bu, əlavə qoruyucu maddələr, süni şirinləşdiricilər, rafinə olunmuş karbohidratlar və ağ unlar, təbii və süni dadlandırıcılar, eləcə də soya lesitini, ksantan saqqızı və guar saqqızı kimi emulqatorlar ehtiva edən qidalara aiddir.

Şükranlıq bayramında mağazadan alınmış şirniyyatlara, piroqlara, krakerlərə və ağ çörəklərə üstünlük verməyin. Fast-fud pizzalardan və burgerlərdən uzaq durun. Əvəzində sevdiyiniz yeməkləri ənənəvi inqrediyentlərlə mətbəxinizdə hazırlamağa çalışın. Məsələn, badam unu və baldan istifadə edərək gözəl, unsuz tort bişirin. O hələ də şirin olacaq, lakin əhvalınız üçün supermarketdə tapacağınızdan qat-qat yaxşı olacaq.

2. Bayram süfrəsində ağ rənglərdən uzaq durun

Pəhrizinizlə əhvalınızı yüksəltməyin ikinci yolu tam taxıllı qidaların istehlakını artırmaqdır. Səhər yeməyinə kruassan və ya şəkərli dənli bitkilər əvəzinə, bir kasa gecədən isladılmış yulaf (oats) və ya duzlu düyü sıyığı (congee) yeyin. Salatlarımıza qarğıdalı və ya arpa əlavə edin. Unlu tortillalar əvəzinə qarğıdalı tortillalar yeyin. Peçenyeləri və nahar ruletlərini 100% tam buğda çörəyi və ya makaron məhsulları ilə əvəz edin.

Piroq, peçenye və tort bişirərkən, reseptdəki ağ unu yulaf, arpa və ya tam buğda kimi tam taxıllı unlarla əvəz edə bilərsiniz. Pizza üçün də eyni şey keçərlidir: bu bayramda uşaqlarla birlikdə 100% tam buğda pizzanı sıfırdan hazırlayın. Və ya çörək bişirən maşında tam buğda çörəyi bişirin. Bütün bu təkliflər ruhi sağlamlığınızı yaxşılaşdıracaq.

3. Paxlalı bitkiləri və mərci istehlakını artırın

Texas Universitetinin MD Anderson Xərçəng Mərkəzindən Dr. Meroë Mors deyir ki, bu əhval yüksəldən lifi əldə etməyin başqa bir əsas yolu paxlalı bitkilər və mərci yeməkdir. O deyir ki, "sizin mikrobiomunuz paxlalı bitkiləri sevir."

Mors bildirir: "Araşdırmalarımızda görürük ki, pəhrizinizdə çox az miqdarda paxlalı bitki bağırsaq mikrobiomununuza müsbət təsir göstərə bilər." Bir çox yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdən fərqli olaraq, bol lif almaq üçün çox paxlalı bitki yeməyə ehtiyac yoxdur. Məsələn, dörddə bir stəkan bişmiş qara lobya təxminən beş-yeddi qram lif ehtiva edir.

Quru paxlalı bitkilər və mərci də lifi artırmaq üçün olduqca ucuz bir yoldur, deyə İllinoys Urbana-Çempayn Universitetinin mikrobiom alimi və diyetoloqu Hanna Holşer bildirir. "İndi şorba mövsümü gəldiyi üçün sevdiyiniz şorbanı, sevdiyiniz paxlalı bitkini seçin və onları şorbaya əlavə edin."

Quru mərci islatmaya ehtiyac duymadığı üçün tez bişir. "Evimizdə tez-tez mərci yeyirik," deyir. "Bir qədər soğanı pomidor və zeytun yağı ilə qovura bilərsiniz. Sonra müxtəlif hind ədviyyatları ilə mərci əlavə edin." O, bunun dadlı olduğunu qeyd edir. Və ya həm paxlalı bitkilər, həm də mərci ilə böyük bir qazan Şükranlıq çilisi hazırlayın. Bütün bunlar xoşbəxt edən qidalardır.

4. Tədricən vərdiş edin

Nəzərə alın ki, paxlalı bitkilər, mərci və sıx tam taxıllar bağırsağınız üçün güclü qidalardır, deyə Holşer bildirir. Kiçik bir porsiya ilə başlayın və zamanla tədricən artırın.

Paxlalı bitkilərlə bağlı bəzi insanlarda çox yediklərində və ya onları yeməyə vərdiş etmədikdə bir qədər qaz və şişkinlik yarana bilər. "Bir neçə fərqli növü sınayın," Holşer tövsiyə edir. "Və ya paxlalı bitkiləri əvvəlcədən isladın. Bu, istənməyən yan təsirləri azaltmağa kömək edə bilər."

Fermentasiya olunan lifləri çia toxumlarında, giləmeyvələrdə, almalarda, armudlarda, avokadolarda və yetişməmiş bananlarda da tapa bilərsiniz. Mikrobiomunuz uyğunlaşdıqdan sonra, bakteriyalar uzunmüddətli dövrdə əhvalınızı yüksəltməklə sizə təşəkkür edəcəklər. Axı, araşdırmalar göstərir ki, bağırsaq bakteriyalarınız xoşbəxt olduqda, onlar sizi də xoşbəxt edirlər və ruhi sağlamlığınız müsbət istiqamətdə dəyişir. Bu, həqiqətən də xoşbəxt edən qidaların gücüdür.

24 saat