Lif faydalıdır: Həddi aşmayın, mütəxəssislər xəbərdar edir

ABŞ istehlakçıları taxıl məhsullarından dondurmaya qədər hər şeyə əlavə edilən zülal bolluğundan sonra indi yeni bir qida trendi ilə qarşılaşmaq üzrədirlər: lif.

Protein dövründən sonra lifə artan maraq

Amerikalılar illərdir zülal qəbulunu artırırlar; hətta Pop-Tarts və Starbucks da zülalla zənginləşdirilmiş məhsullar satırlar. Lakin marketinq araşdırma firması Mintel-in məlumatına görə, ABŞ-da yüksək və ya əlavə liflə təşviq edilən yeni məhsulların sayı bu il xeyli artıb. Sosial mediada yüzlərlə video pəhriz lifinin faydalarını qeyd edir və izləyicilərə onu daha çox qəbul etməyə kömək edəcək reseptlər paylaşır. Hətta tövsiyə olunan gündəlik lif qəbulunu ödəməyə və ya aşmağa çalışmaq üçün "fibermaxxing" adlanan bir termin də mövcuddur. "Düşünürəm ki, lif növbəti zülal olacaq," deyə PepsiCo-nun baş direktoru Ramon Laquarta investorlarla son konfrans zəngində bildirib. "İstehlakçılar lifin ehtiyac duyduqları fayda olduğunu başa düşməyə başlayırlar."

Lifin faydaları və növləri

Əzələ qurucu zülaldan fərqli olaraq, lif cazibədar hesab edilmir. O, bitkilərdə olan və bədəninizin parçalaya bilmədiyi bir karbohidratdır. Lif bağırsaq bakteriyalarını qidalandırmağa və qidanın həzm sistemindən keçməsinə kömək edir. Qeydiyyatlı diyetoloq-qidalanma mütəxəssisi və Qidalanma və Dietetika Akademiyasının sözçüsü Debbi Petitpain deyib ki, insanlar bunu axşam yeməyi süfrəsində müzakirə etmək istəmirlər. İki əsas lif növü var. Həll olunan lif suda həll olunaraq bağırsaq bakteriyalarını qidalandıran gelə bənzər material əmələ gətirir. Bu, yulaf, noxud, lobya, alma və kök kimi qidalarda olur. Həll olunmayan lif suda həll olmur və qidanı həzm sistemindən keçirir. O, tam buğda unu, popkorn, buğda kəpəyi, qoz-fındıq, yaşıl lobya və kartofda tapılır. Araşdırmalar göstərir ki, lif xolesterol səviyyəsini aşağı salır, qan şəkərini tənzimləyir və arıqlamağa kömək edir, çünki liflə zəngin qidalar insanları daha tox hiss etdirir. Amerika Ürək Assosiasiyasının məlumatına görə, o, ürək xəstəlikləri, şəkərli diabet, divertikulit və yoğum bağırsaq xərçəngindən qorunmağa kömək edə bilər. Petitpain bildirib ki, GLP-1 arıqlama dərmanlarının artan istifadəsi lifə yenidən diqqət yetirilməsinin səbəblərindən biri ola bilər, çünki GLP-1-lər təbii olaraq həzmi yavaşladır və lif qəbizliyin qarşısını ala bilər. O, Atkins və ya keto kimi yüksək yağlı pəhrizlərin simptomlarını yüngülləşdirmək istəyəndə də lifə marağın oxşar şəkildə artdığını qeyd edib.

Nə qədər lifə ehtiyacımız var?

Kornell Universitetinin Qidalanma Elmləri Bölməsinin direktoru Sander Kersten deyib ki, Qərb ölkələrindəki insanların əksəriyyəti daha çox lif qəbul etməlidir, çünki onların pəhrizi tərəvəzlər, meyvələr və tam dənli bitkilərlə zəifdir. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamentinin qaydalarına əsasən, böyüklər hər 1000 kalori üçün 14 qram lif qəbul etməyi hədəfləməlidirlər. Bu, qadınlar üçün gündə təxminən 25 qram, kişilər üçün isə 38 qram lif deməkdir. Petitpain bildirib ki, amerikalılar adətən bu miqdarın yalnız üçdə iki hissəsini qəbul edirlər. Məsələn, ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamentinin məlumatına görə, 1 stəkan moruq 8 qram lif ehtiva edir, banan isə 3,2 qram. Yarım stəkan avokado 5 qram lif və 1 stəkan lima lobyası 13,2 qram ehtiva edir. Fiber One adlı kəpəkli səhər yeməyi 2/3 stəkan porsiyaya 18 qram lif yığır.

Sağlam qidalanmada lifi artırmaq yolları

Kersten deyib ki, lifin faydaları ilə bağlı uzunmüddətli araşdırmalar tam qidaların istehlakına baxıb, tərkibində əlavə lif olan qablaşdırılmış məhsullara deyil. "Onun əlavə kimi və çox lif ehtiva etməyən bir pəhrizin hissəsi kimi istehlak edilməsi, təbii olaraq liflə zəngin pəhrizdən fərqli ola bilər," Kersten bildirib. "Çox emal olunmuş, Qərb pəhrizi ilə qidalana və zənginləşdirilmiş qidalar istehlak edə bilərsiniz, lakin bunun eyni fayda verib-vermədiyini bilmirik." Petitpain deyib ki, tam qidalar bədənə başqa yollarla da kömək edir. Məsələn, alma 4,8 qram lif, eləcə də su, vitaminlər və minerallar ehtiva edir. Mayo Klinikasının pəhrizinizə lif əlavə etmək üçün bəzi tövsiyələri: * Porsiyada 5 qram və ya daha çox lif olan səhər yeməyi seçin. Onu dilimlənmiş banan və ya giləmeyvə ilə bəzəyin. * Porsiya başına ən azı 2 qram lif olan çörəkləri seçin və qəhvəyi düyü, tam buğda makaronu və kino kimi digər dənli bitkiləri sınayın. * Bişirərkən ağ unun əvəzinə tam dənli un istifadə edin. Kəpəyi muffin və peçenyelərə əlavə edin. * Gündə beş və ya daha çox porsiya meyvə və tərəvəz yeməyə çalışın. Konservləşdirilmiş meyvə yeyirsinizsə, şirədə, siropda deyil, meyvə şirəsində konservləşdirildiyinə əmin olun, konservləşdirilmiş tərəvəzlərin isə natrium tərkibinin aşağı olduğuna diqqət edin.

Aşırı lif istehlakının riskləri və ümumi sağlam qidalanma prinsipi

Kersten deyib ki, lif qəbulu üçün müəyyən edilmiş yuxarı hədd yoxdur. Lakin lif qəbulunun artırılması, xüsusən də sürətlə edilərsə, ağrılı qaz və köpə səbəb ola bilər. Petitpain bildirib ki, insanlar lif qəbulunu tədricən artırmalı və bol su içməlidirlər. "Siz bağırsaq bakteriyalarını qida ilə təmin edirsiniz və onları parçalaya bilmirsiniz. Siz onlara güvənirsiniz, əgər onlara ikinci, üçüncü və dördüncü porsiya verirsinizsə, əlavə yüklə öhdəsindən gəlmək üçün kifayət qədər bakteriya yoxdur," Petitpain deyib. Müəyyən əhali qrupları da lif qəbulu ilə bağlı xüsusilə diqqətli olmalıdır, Petitpain bildirib. Qlutenə həssas olanlar və ya soya, qabıqlı dəniz məhsulları və ya psyllium husk kimi qidalara allergiyası olanlar etiketləri diqqətlə oxumalıdırlar, çünki əlavə lif olan bəzi qidalarda bu inqrediyentlər ola bilər. Daha geniş mənada, Kersten tək bir qida maddəsinə, istər zülal, istər lif olsun, fokuslanma tendensiyasını şübhə altına alır. "Bizə qida maddələri deyil, qidalar lazımdır. Nəticədə, hədəfləməyiniz lazım olan şey sağlam qidalanmadır və sağlam qidalanmanın vacib hissəsi hesab edilən qidaları seçməlisiniz," o deyib.

24 saat