Paxlalılar sağlamlığı necə yaxşılaşdırır: Qan şəkəri və bağırsaq florası

Məşhur aşpazlar Ceymi Oliver, Hyu Fernli-Vitlinqstol və Tom Kerridge paxlalıların önəmini vurğulayan yeni kampaniyaya dəstək veriblər. “Bang In Some Beans” adlı bu kampaniya Birləşmiş Krallıqda paxlalıların, noxud və digər paxlalılar qrupunun istehlakını 2028-ci ilə qədər ikiqat artırmağı hədəfləyir. Belə bir kampaniya çoxdan gözlənilirdi. “Beans on toast” (toz çörəyi üzərində lobya) ingilis mətbəxinin sevimli yeməyi olsa da, paxlalılar Birləşmiş Krallıqda hələ də lazımi səviyyədə istehlak edilmir. “Food Foundation” təşkilatının məlumatına görə, ölkə əhalisinin üçdə ikisi həftədə bir porsiyadan az paxlalı yeyir. Paxlalılar ən sərfəli və qidalı məhsullardan biridir. Qida xərclərinin artdığı və zəif qidalanmanın getdikcə daha çox xəstəliyə səbəb olduğu bir dövrdə paxlalılar hər iki problemə həll təklif edə bilər. Paxlalıların daha çox istehlak edilməsi Birləşmiş Krallığın lif çatışmazlığını aradan qaldırmağa da kömək edə bilər, çünki əhalinin əksəriyyəti gündəlik tövsiyə olunan 30 qram lif qəbul etmir. Paxlalılar bu boşluğu aradan qaldırmaq üçün ən sadə və əlçatan yollardan biridir. Əgər hələ də əmin deyilsinizsə, paxlalıların təmin edə biləcəyi bir neçə sağlamlıq faydası aşağıdakılardır:

1. Çəkiyə Nəzarətə Yardımçı Paxlalılar

Paxlalılar zülal, lif və dəmir, maqnezium, kalium kimi mikroelementlərin əla mənbəyidir. Paxlalı qəbulunu artırmaq sağlamlıq durumunu yaxşılaşdıra və xroniki xəstəlik riskini azalda bilər. Araşdırmalar göstərir ki, daha çox paxlalılar yeyən insanların bədən çəkisi, bel ölçüsü və qan təzyiqi aşağı olur. Bütün bunlar piylənmə, şəkərli diabet və ürək xəstəliyi kimi çoxsaylı xroniki xəstəliklərin riskinin azalması ilə əlaqəlidir. Paxlalılar yalnız az kalorili deyil, həm də yüksək lif və zülal tərkibləri sayəsində doyma hissini artırır. Bu da iştahanın tənzimlənməsi və uzunmüddətli çəki idarəetməsi üçün əsas amildir.

2. Ürək Sağlamlığı Üçün Əvəzsizdir

Çoxsaylı araşdırmalar paxlalıların istehlakını sağlam ürəklə əlaqələndirir. Paxlalılarla zəngin qidalar “pis” xolesterin olan LDL səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azalda, qan təzyiqini yaxşılaşdıra və iltihabı azalda bilər. Paxlalılardakı lif bağırsaqdakı xolesterinlə birləşərək bədəndən xaric olmasına kömək edir. Onların tərkibindəki kalium və maqnezium damar funksiyasını dəstəkləyir ki, bu da sağlam ürək üçün vacibdir. Buna görə də, ürək-damar xəstəlikləri və ya hiperlipidemiya ilə mübarizə aparanlar üçün paxlalılar ürək-sağlam pəhrizin əsasını təşkil etməlidir.

3. Qan Şəkəri Səviyyələrini Tənzimləyir

Paxlalılar aşağı glisemik indeksə malikdir. Bu, onların enerjini yavaş-yavaş buraxması deməkdir ki, bu da qan şəkərinin qəfil yüksəlməsini azaldır. Onların lif və zülal tərkibi karbohidratların absorbsiyasını yavaşlatmağa kömək edir, bu da qan şəkərinin daha yaxşı nəzarətinə gətirib çıxarır. Hər iki faktor tip 2 şəkərli diabetin qarşısının alınması və ya idarə edilməsi üçün əhəmiyyətlidir. Klinik sınaqlar göstərir ki, paxlalıları qidalara daxil etmək tip 2 şəkərli diabeti olan və ya risk altında olan insanlarda qan şəkərinin digər aspektlərinə – məsələn, oruc qan şəkəri və insulin səviyyələrini yaxşılaşdıraraq fayda verir. 100-dən çox tip 2 şəkərli diabet xəstəsi üzərində aparılan randomizə edilmiş nəzarətli bir araşdırma müəyyən edib ki, üç ay ərzində gündə ən azı bir fincan paxlalılar istehlak edənlərin yalnız qan şəkəri nəzarəti yaxşılaşmayıb, həm də bədən çəkisi, bel ölçüsü, xolesterin səviyyələri və qan təzyiqində əhəmiyyətli azalma müşahidə olunub.

4. Bağırsaq Sağlamlığına Dəstək

Paxlalılar həm həll olunan, həm də həll olunmayan lif təmin etməklə bağırsaq sağlamlıqını dəstəkləyir. Bu liflər prebiotik rolunu oynayaraq faydalı bağırsaq bakteriyalarını qidalandırır. Bu liflərin bağırsaqda fermentasiyası qısa zəncirli yağ turşuları istehsal edir ki, bunlar da iltihabəleyhinə təsirlərə malikdir və yoğun bağırsağı dəstəkləyir. Daimi paxlalılar istehlakı həzmin yaxşılaşmasına və bağırsaqların mütəmadi fəaliyyətinə kömək edir.

Paxlalılar İstifadəsinə Necə Başlamalı?

Pəhrizinizə daha çox paxlalılar daxil etmək üçün kəskin dəyişikliklərə ehtiyac yoxdur. Budur, paxlalıları daha çox yemək üçün bir neçə sadə yol:

1. Tədricən başlayın.

Həzm sisteminiz uyğunlaşana qədər həftədə bir neçə dəfə kiçik porsiyalarla (yarım fincan bişmiş paxlalı) başlayın. Bu, köp və şişkinliyin qarşısını almağa kömək edəcək.

2. Çeşidləri dəyişdirin.

Noxud, qırmızı lobya, mərcimək, qara lobya və ağ lobya kimi paxlalılar arasında rotasiya edin. Müxtəliflik qida maddələrinin müxtəlifliyini artırır və yeməkləri maraqlı edir.

3. Paxlalıları tanış yeməklərə əlavə edin.

Paxlalıları və ya digər lobyagilləri şorbalara, güveçlərə, ədviyyatlı yeməklərə (karri), salatlara və ya makaron souslarına qatın. Hətta bir ovuc belə əhəmiyyətli fərq yarada bilər.

4. Konservləşdirilmiş paxlalıları seçin.

Bunlar qurudulmuş və ya təzə paxlalılar qədər qidalıdır – sadəcə onları yaxşıca yuyaraq natrium tərkibini azaltmağı unutmayın. Əgər quru paxlalılardan istifadə edirsinizsə, digər qida maddələrinin udulmasını azalda bilən fitatlar kimi anti-qidaları zərərsizləşdirmək və həzmi yaxşılaşdırmaq üçün onları bir gecə suda isladın və yaxşıca bişirin. Qida dəyəri baxımından noxud və mərcimək yaxşı seçimdir, çünki lif və zülalla zəngindirlər. Qara paxlalılar isə xərçəng, şəkərli diabet və Altsheymer xəstəliyi kimi xəstəliklərin riskini azaldan antioksidantlar ehtiva edir. Nəticə etibarilə, ən yaxşı paxlalılar pəhrizinizə inteqrasiya edə biləcəyiniz və mütəmadi olaraq yeyəcəklərinizdir. Bununla belə, bəzi qrupların paxlalılar qəbulunu artırarkən diqqətli olmaları lazımdır, çünki onların tərkibindəki bəzi birləşmələr sağlamlıqa mənfi təsir göstərə bilər. Qıcıqlanmış Bağırsaq Sindromu (QBS), İltihablı Bağırsaq Xəstəliyi (İBX) və ya həzm həssaslığı olan insanlar böyük miqdarda paxlalılar istehlak etsələr, şişkinlik və ya mədə narahatlığı ilə üzləşə bilərlər. Paxlalılar bədəninizin tolerantlığına əsaslanaraq tədricən pəhrizə daxil edilməlidir. Böyrək xəstəliyi olanlar paxlalıların yüksək kalium tərkibinə görə diqqətli olmaq istəyə bilərlər. Bu halda, paxlalılarla zəngin pəhriz qəbul etməzdən əvvəl həkimlə məsləhətləşmək vacibdir. Dəmir və ya sink səviyyəsi aşağı olanlar da paxlalıları necə hazırladıqlarına diqqət yetirməlidirlər. Paxlalıdakı anti-qida birləşmələri mineralların udulmasına mane ola bilər, buna görə də paxlalıları islatmaq və yaxşıca bişirmək çox vacibdir. Paxlalılar qida dəyəri baxımından əsl bir güc mənbəyidir. Lif, zülal və əsas mikroelementlərlə zəngin olaraq, ürək, metabolik və bağırsaq sağlamlıqını dəstəkləyir, eyni zamanda həm sərfəli, həm də ətraf mühit üçün faydalıdır.

24 saat