Qışda axşam yeməyi: Elm ideal vaxtı açıqladı

Qışda axşam yeməyi vaxtı: Niyə bu qədər vacibdir?

Saatlar geri çəkiləndən və bir çoxumuz işdən çıxmadan qaranlıq düşəndən sonra, qışın ritmləri daha ağır hiss oluna bilər – qısa günlər, qaranlıq axşamlar və tez-tez, gec axşam yeməkləri. Lakin qış aylarında yemək vaxtı

Bədənimiz sirkad ritmlər – yuxu, metabolizm, həzm və hormon dövrlərini tənzimləyən daxili 24 saatlıq saatlar üzərində işləyir. Bu ritmlər təbii olaraq işıq və qaranlıqla sinxronlaşır, buna görə də gün işığı erkən solanda, maddələr mübadiləmiz də yavaşlamağa başlayır.

Metabolizm və gün işığı arasındakı bu əlaqə, xrononutrisiya sahəsindəki artan tədqiqatların niyə nə yediyimiz qədər nə vaxt yediyimizin də vacib olduğunu vurğulamasını izah edə bilər. Xrononutrisiya, yemək vaxtının daxili bədən saatımızla necə qarşılıqlı əlaqədə olduğunu və qısa günlərin əhval-ruhiyyəyə, maddələr mübadiləsinə və sağlamlığa hansı təsir göstərdiyini araşdırır.

Elm nə deyir: Gec yeməyin bədənə təsirləri

Məsələn, bir araşdırma göstərib ki, axşam saat 10-da şam yeməyi yeyən sağlam yetkinlərdə qan şəkərinin zirvəsi 20% daha yüksək olur və yağ yanması axşam saat 6-da şam edənlərə nisbətən 10% daha azdır. Bu, hər iki qrupun eyni yeməkləri yeməsinə və yuxu vaxtlarının oxşar olmasına baxmayaraq müşahidə olunub.

Daha geniş təhlillər də eyni tendensiyaları dəstəkləyir; 29 sınağın meta-analizi erkən yemək pəncərələrinin, daha az yemək qəbulunun və kalorilərin böyük hissəsinin günün əvvəlində yeyilməsinin daha çox çəki itkisi və yaxşılaşmış metabolik göstəricilərlə (məsələn, daha yaxşı qan təzyiqi, daha aşağı qan şəkəri və xolesterol səviyyələri) əlaqəli olduğunu bildirib.

Digər tədqiqatlar ardıcıl gec yeməyin – xüsusilə yuxu vaxtına yaxın – sağlamlıq üçün daha pis nəticələr və piylənmə, həmçinin tip 2 diabet kimi metabolik pozğunluqlar riskinin artması ilə əlaqələndirir.

Daha erkən şam yeməyi, xüsusilə son yeməyin bədənin "istirahət" fazasına keçməsindən xeyli əvvəl qəbul edilməsi, bədənin təbii metabolik ritmləri ilə daha yaxşı uyğunlaşa bilər. Bu, erkən yeməyin sağlamlıq üçün faydalarını izah edə bilər.

Bir çox xronobioloqlar sirkad ritmlər bioləyəsi ilə qida qəbulunu uzlaşdırmağın, metabolik nəticələri yaxşılaşdırmaq üçün perspektivli, aşağı xərcə malik bir üsul olduğu qənaətinə gəlirlər – xüsusilə fiziki aktivlik və sağlam qidalanma kimi digər həyat tərzi faktorları ilə birləşdirildikdə.

Qışda Sirkad Ritmlərin Pozulması və Xrononutrisiyanın Faydaları

Qışda, xüsusən şimal enliklərində, qısa günlər və uzun gecələr sirkad ritmləri poza bilər. Azalan gün işığı serotonin səviyyələrini azalda bilər ki, bu da əhval-ruhiyyənin aşağı düşməsinə və ya mövsümi affektiv pozuntuya (SAD) səbəb olur. Uzun axşamların evdə keçirilməsi ilə birlikdə, insanların daha tez-tez qəlyanaltı etməsi və ya şam yeməyini gecikdirməsi adi haldır.

Lakin həzm, hormonların ifrazı (yuxu və həzmə kömək edənlər daxil olmaqla) və hətta gün ərzində yandırılan kalorilərin miqdarı sirkad ritmlərə tabedir. Yeməklər yuxu vaxtına çox yaxınlaşdıqda, bu proseslər metabolizmə və istirahətə təsir edə biləcək şəkildə üst-üstə düşür ki, bu da potensial olaraq pis yuxu və metabolik sağlamlıq risklərini artırır.

İşıq və qaranlıq sirkad ritmlərə ən böyük təsir göstərsə də, qida qəbulu, stress, fiziki fəaliyyət və temperatur da onlara təsir edir.

Bəs, qışda axşam yeməyini daha erkən yeməliyikmi? Bəzi insanlar üçün bəli — ən azı bir qədər erkən. Bunun üç əsas səbəbi var.

Niyə axşam yeməyini daha erkən etməliyik? Üç əsas səbəb

Birinci səbəb metabolik uyğunlaşma ilə bağlıdır. Metabolizminiz hələ aktiv olanda yemək, daha yaxşı qan şəkərinin idarə olunmasını, enerji istifadəsini və yağ yanmasını dəstəkləyir.

İkinci səbəb həzm ilə bağlıdır. Axşam yeməyi və yatmaq vaxtı arasında bir neçə saat fasilə vermək, yuxudan əvvəl həzmin yavaşlamasına imkan verir ki, bu da yuxu keyfiyyətini və bərpasını yaxşılaşdıra bilər.

Üçüncü səbəb əhval-ruhiyyəni və sirkad ritmləri dəstəkləməkdir. Ardıcıl bir yemək vaxtı pəncərəsi və erkən axşam yeməyi gündəlik rejimləri möhkəmləndirməyə kömək edə bilər – xüsusilə digər vaxt göstəriciləri (məsələn, gün işığı) zəif olduqda bu çox faydalıdır.

Fərdi yanaşma: Hər kəs üçün universal həll yoxdur

Lakin burada bir qeyd var: bu, hər kəsə uyğun bir həll deyil. Bir çox fərqli faktor – məsələn, nə qədər aktiv olduğunuz, hər hansı xroniki vəziyyətinizin olub-olmadığı və cədvəliniz – nəzərə alınmalıdır.

Axşam məşq edən elit bir idmançı, performans və bərpa üçün daha gec yeməyə ehtiyac duya bilər. Lakin daha az aktiv olan biri daha erkən, daha yüngül bir şam yeməyindən daha çox fayda görə bilər.

Beləliklə, sərt qaydalar yerinə, yemək vaxtına qidalanma alət qutusunda çevik bir vasitə kimi baxın. Əsas diqqət məqsədli şəkildə yeməyə yönəlməlidir.

Bu o deməkdir ki, məqsədlərinizi (məsələn, çəki atmaq və ya atletik performansı artırmaq istəyirsinizsə), nə qədər tez-tez idman etdiyinizi, yuxu vaxtına nə qədər yaxın yemək yediyinizi, şam yeməyini hansı vaxtda yediyinizdən asılı olaraq özünüzü necə hiss etdiyinizi və cədvəlinizi nəzərə almalısınız.

Əgər əksər gecələr saat 9-dan sonra yeyirsinizsə və süst oyanırsınızsa və ya yuxunuz daha az rahatdırsa, erkən yeməklərlə təcrübə aparmaq dəyərli ola bilər. Lakin gec məşq edirsinizsə və ya sosial olaraq yeyirsinizsə, bu da yaxşıdır – vaxtdan çox keyfiyyətə diqqət edin, daha yüngül, balanslı yeməklər seçin və yatmazdan əvvəl ən azı iki-üç saat vaxt ayırın.

Qaranlıq aylarda yemək vaxtı ilə bağlı praktik məsləhətlər

Qaranlıq aylarda tətbiq edə biləcəyiniz bəzi digər yemək vaxtı məsləhətləri bunlardır:

• Axşam yeməyini daha erkən, ideal olaraq 17:30–19:00 arasında, yaxud yatmazdan ən azı iki-üç saat əvvəl bitirin.
• Kalorilərinizi səhər yeməyi və naharı daha qidalı etməklə gün işığı bol olduğu və metabolizminiz daha aktiv olduğu vaxta uyğunlaşdırın.
• Aktivlik planı hazırlayın; əgər gec idman edirsinizsə, əsas yeməyinizi daha erkən yeyin və sonra kiçik bir bərpa qəlyanaltısı qəbul edin.
• Sirkad ritmləri dəstəkləmək üçün əksər gecələr saat 8 radələrində yeməyi bitirərək ardıcıl yemək vaxtı pəncərəsini qoruyun.
• Yemək vaxtının enerji, yuxu keyfiyyəti və əhval-ruhiyyənizə necə təsir etdiyini bir-iki həftə ərzində qeyd edin, sonra lazım gəldikdə dəyişikliklər edin.
• Çevik qalın – mükəmməlliyin tələb olunmadığını unutmayın, əsas olan müntəzəm cədvəl və ehtiyaclarınızdan xəbərdar olmaqdır.

Qış gəldikcə, nə yediyiniz qədər nə vaxt yediyinizə diqqət yetirmək də vacib ola bilər. Yemək vaxtlarını bədəninizin təbii ritmləri ilə uyğunlaşdırmaq, qaranlıq aylarda enerji, əhval-ruhiyyə və yuxunu sabit saxlamağa kömək edə bilər.

Lakin əsas məqam qəsdənlikdir: stress yaradan sərt qaydalar deyil, sağlamlığınıza xidmət edən seçimlər etmək. Ən sağlam ritm, həm biologiyanız, həm də həyat tərzinizlə ahəngdar olandır.

24 saat