Şəxsi məşqçi: Gündə 30 dəqiqə bu məşq böyük fərq yaradır

Ağır çəkilərlə gündə 30 dəqiqə məşq etməyin sağlamlıq üçün əhəmiyyətli faydaları olduğunu desəm, yəqin ki, "Bunu bilməyən yoxdur" deyərsiniz. Qaçış və velosiped sürmək də eyni dərəcədə qəbul edilmiş faktdır. Bəs daima dəyərləndirilməyən bir idman növü – gəzinti məşqləri barədə nə düşünürsünüz? Sizcə, ondan da eyni dərəcədə fayda əldə etmək mümkündürmü? Fitnes mütəxəssisləri bildirir ki, gəzinti məşqləri ürək-damar sağlamlığını dəstəkləyir, oynaqların hərəkətliliyini qoruyur və artıq çəkinin idarə olunmasına kömək edir – bütün bunlar bədənə həddindən artıq yük salmadan baş verir. Onların sözlərinə görə, gündə cəmi 30 dəqiqəlik bu məşq də böyük fərq yarada və daha sağlam, ardıcıl fitnes rejimi üçün mükəmməl başlanğıc nöqtəsi ola bilər. Mütəmadi gəzinti məşqlərinə başlamaq istəyir, lakin haradan başlayacağınızı bilmirsiniz? Fitnes mütəxəssisləri yeni başlayanlar və ya az təsirli, kaloriləri yandırmağa kömək edəcək bir seçim axtaranlar üçün xüsusi bir gəzinti məşqləri proqramı tövsiyə edir. Bu, isinmə və soyuma hərəkətləri də daxil olmaqla, ümumilikdə 31 dəqiqə çəkən sabit tempdə gəzintidir.

1. İsinmə

Müddət: 6 dəqiqə

Bu isinmə proqramı gəzintidən əvvəl əzələlərinizi işə salmaq və oynaqlarınızı rahatlaşdırmaq üçün altı dinamik dartılma hərəkətindən ibarətdir. Hər bir hərəkəti bir dəqiqə ərzində yerinə yetirin, sonra növbəti hərəkətə keçin.

1. Ayaqları dəyişərək ağırlıq fırlatması: Bir ayağınızı irəli, digərini isə arxaya atın və dəqiqənin yarısında ayaqlarınızın mövqeyini dəyişərək, çəkinizi hər iki ayağınız arasında yavaşca dəyişin.
2. Diz fırlatmaları: Bir dizinizi yüngülcə qaldırın və ayağınızla havada kiçik dairələr çəkin, sonra tərəfi dəyişin.
3. Arxa bud əzələlərinin dartılması: Sol dizinizi yüngülcə bükün və sağ dabanınızı önünüzdə yerə qoyun, sağ ayağınızı düz saxlayın. Budlarınızdan qabağa əyilərək sağ arxa bud əzələlərinizdə dartılma hiss edin. Başlanğıc mövqeyə qayıdın və digər tərəfdə təkrarlayın. Hərəkəti dəyişərək davam edin.
4. Dizlərin yuxarı qaldırılması: Bir dizinizi bud səviyyəsinə qaldırın, sonra digərini, yerində marş edirmiş kimi davam edin.
5. Yan əyilmələr: Düz dayanın və bədəninizi yavaşca bir tərəfə, sonra digər tərəfə əyin.
6. Çiyin fırlatmaları: Çiyinlərinizi irəli və geri fırladaraq oynaqları boşaldın.

2. Sabit templi gəzinti

Müddət: 17 dəqiqə

Ürək döyüntülərinizi bir qədər artıracaq qədər rahat, lakin məqsədyönlü templə gəzin.

3. Yavaş gəzinti

Müddət: 3 dəqiqə

Ürək döyüntülərinizi tədricən azaltmaq üçün rahat tempdə gəzin.

4. Soyuma

Müddət: 5 dəqiqə

Bu soyuma proqramı gəzintidən sonra əzələlərinizdəki gərginliyi azaltmağa və bərpa prosesini sürətləndirməyə kömək edəcək beş statik dartılma hərəkətindən ibarətdir. Hər bir hərəkəti bir dəqiqə (və ya hər tərəfdə 30 saniyə) saxlayın, sonra növbəti hərəkətə keçin.

• Duruşda sinə dartılması: Əllərinizi arxada birləşdirin və ya aşağı kürəyinizə qoyun, sinənizi yavaşca yuxarı qaldırın.
• Kürəyin yuxarı hissəsinin dartılması: Əllərinizi önünüzdə birləşdirin və əllərinizi irəli itələyərək kürəyinizin yuxarı hissəsini qövsvari vəziyyətə gətirin.
• Geniş duruşda ayaqların dartılması: Ayaqlarınızı omba genişliyindən daha açıq vəziyyətdə saxlayın və daxili budlarınızda və arxa bud əzələlərinizdə dartılma hiss etmək üçün yavaşca irəli əyil.
• Ön bud əzələlərinin dartılması: Dizinizi bükün və bir ayağınızı arxadan tutaraq baldırlarınıza doğru yavaşca çəkin, budlarınızın ön hissəsində dartılma hiss edin. Dəqiqənin yarısında tərəfi dəyişin.
• Boyunun yan hissəsinin dartılması: Başınızı bir çiyninizə doğru əyin, əks çiyninizi rahat saxlayın. Dəqiqənin yarısında tərəfi dəyişin.

Gəzinti ayaqqabıları

Əgər yeni gəzinti ayaqqabılarına ehtiyacınız varsa, aşağıdakı üç model tövsiyə edilir.

24 saat