Şükran Günü Mavi Zona ruhunda 5 təklif

İnsanların istehlak etdiyi qidaların onları müəyyən şəkildə formalaşdırdığı çoxdan bəllidir.

Fransız qastronom Jan Antelm Brilya-Savarin 1826-cı ildə məşhur bir ifadə işlətmişdi: “Mənə nə yediyini de, sənin kim olduğunu deyim.”

Müasir araşdırmalar göstərir ki, özünüzü necə qidalandırmağınız sağlam qidalanma və hətta uzunömürlülükdə böyük rol oynayır.

National Geographic-in əməkdaşı və bestseller müəllifi Dan Buettner bunu hər kəsdən daha yaxşı bilir və bayram ziyafətləri üçün belə istifadə edə biləcəyiniz məsləhətləri var. İki onillikdir ki, o, dünyanın ən uzun və sağlam ömür sürən insanlarının yaşadığı "mavi zonaları" öyrənir. Qidalanma bu insanların üstünlüyünün əsas səbəblərindən biridir.

Yaponiyanın Okinava adası və İtaliyanın Sardiniya adası daxil olmaqla, mavi zonalarda yaşayan insanlar bütöv qidalara üstünlük verən bitki əsaslı pəhrizlə qidalanırlar. Buettner "Chasing Life" podkastında Dr. Sanjay Guptaya açıqlamasında deyib: "Bu sadə kəndli yeməkləri olduqca ləzzətlidir. Mən bu sözü istifadə etməyi sevirəm."

Buettnerin son resept kitabı olan "The Blue Zones Kitchen One Pot Meals: 100 Recipes to Live to 100" adlı əsərində, həmin uzaq yerlərdə insanların istifadə etdiyi sağlam qidalanma inqrediyentləri Amerika zövqünə uyğun şəkildə təqdim olunur.

Buettner Stanford Universitetinin Hesablama Psixologiyası və Rifah Laboratoriyasının direktoru Johannes Eichstaedt ilə əməkdaşlıq edərək Food Network və Allrecipes kimi məşhur vebsaytlardan 675.000 resepti süni intellekt vasitəsilə təhlil edib. Buettner izah edib: "Amerikadakı ən populyar reseptlərin əksəriyyətinin yeddi fərqli nümunədən birinə uyğun olduğunu aşkar etdik. Sonra ləzzəti yenidən yaratdıq."

Əlavə olaraq, reseptlərin ümumi narahatlıqları aradan qaldırmaq üçün başqa üstünlükləri də var.

O izah edib: "Fast food və emal olunmuş qidaların rəqabəti ilə qarşılaşdığınızda, ən böyük etirazlardan biri 'vaxtım yoxdur' olacaq. İkincisi, 'imkanım yoxdur.' Üçüncüsü, 'necə edəcəyimi bilmirəm.' Dördüncüsü, 'ləzzətli olacağını düşünmürəm.'"

Bir qazanlıq resept kitabı hazırlamaq üçün Buettner deyib: "Mən bu meyarlarla başladım: hər reseptin hazırlanması 20 dəqiqədən az vaxt aparmalı, bir porsiyası üç dollardan az başa gəlməli və olduqca ləzzətli olmalı idi."

Şükranlıq Günü (Thanksgiving) görünür ki, uzunömürlülüyü təşviq edən xüsusi mesajı almayıb, çünki amerikalıların bayram süfrəsində sevdiyi bir çox yeməklər sağlam qidalanma meyarlarını bir neçə qat artıq yağla keçir.

Amma bu o demək deyil ki, hind toyuğunu sousla birlikdə atmalısınız. Kiçik dəyişikliklər bayram süfrənizi mavi zonaların qidalanma modellərinə uyğunlaşdırmağa kömək edə bilər. İşte Buettnerin beş məsləhəti.

Qədim Dəyərlərə Qayıdış: Paxlalılar, Qarğıdalı və Balqabaq

Buettnerin elektron poçtla bildirdiyinə görə, ilkin Şükranlıq Günü ziyafətinin əsasları — paxlalılar, qarğıdalı və balqabaq — planetdə uzunömürlülüyü ən çox təşviq edən qidalardan üçüdür.

O qeyd edib ki, bu qida maddələri ilə zəngin üçlük yalnız ənənəvi yerli Amerika pəhrizlərinin deyil, həm də Kosta Rikanın Nikoya bölgəsi və Yunanıstanın İkariya adasındakı mavi zonalarda yaşayan insanların qidalanmasında da mühüm yer tutur.

"Menyunuzu bunların ətrafında qurun, o zaman artıq yüz yaşlılar kimi qidalanmış olacaqsınız."

Yaşıl Tərəvəzlər və Salatlar: Süfrənizə Təravət Qatın

Bayram ziyafətinə uzunömürlülüyü təşviq edən bir salat və ya tərəvəz əsaslı (ya da iki) əlavə yemək qatın, Buettner tövsiyə edib.

O deyib: "Mavi zonalarda süfrələr yarpaqlı göyərtilərlə doludur: xardal göyərtiləri, kələm, yabanı rukola, cirə yarpaqları. Sadə, çoxlu otlarla zəngin bir salat və ya qovrulmuş mövsümi tərəvəzlər ənənəvi olaraq ağır olan yeməyi yüngülləşdirə bilər."

Budur "Bir Qazanlıq Yeməklər" kitabından sınaya biləcəyiniz bir əlavə yemək resepti:

Ballı Qovrulmuş Kök

4 porsiya

Hazırlama müddəti: 35 dəqiqə

Sous üçün

• 1 xörək qaşığı əlavə zeytun yağı
• 1 xörək qaşığı limon suyu
• 1 xörək qaşığı bal

Kök üçün

• 340 qram kök, soyulmuş (təxminən 5 orta boy kök)
• 1 xörək qaşığı əlavə zeytun yağı
• ½ çay qaşığı duz
• ¼ çay qaşığı zirə toxumu
• ¼ çay qaşığı cirə toxumu
• ¼ çay qaşığı keşniş toxumu
• ¼ çay qaşığı razyana toxumu
• ¼ çay qaşığı hisə verilmiş paprika (zövqə görə acı və ya şirin)
• ¼ stəkan doğranmış kök yaşılı və ya təzə cəfəri, qarnir üçün

1. Sobanı 175 dərəcə Selsi (350 dərəcə Fahrenheit) qədər qızdırın.
2. Kiçik bir qabda sousun inqrediyentlərini bal əriyənə qədər çırpın, sonra bir kənara qoyun.
3. Kökü uzununa yarıya və ya dörd hissəyə bölün ki, ən geniş ucları təxminən 0.6 sm (¼ düym) qalınlığında olsun.
4. Kökü yağda bərabər şəkildə qarışdırın, sonra duz və ədviyyatları əlavə edib yenidən qarışdırın.
5. Kökü 33x23 sm (13x9 düym) ölçülü bir qabda tək qat şəklində, kənarları yuxarıya baxacaq şəkildə yayın.
6. Kökü 30 dəqiqə bişirin, sonra qabı sobadan çıxarın. Sousu kökün üzərinə gəzdirin və 5 dəqiqə daha sobaya qaytarın.
7. Servis etməzdən əvvəl doğranmış göyərtilərlə bəzəyin.

Rafine Olunmuş Taxılları Tam Taxıllarla Əvəz Edin

Rafine olunmuş taxıllar tələb edən əlavə yeməklərdə tam taxıl alternativlərini istifadə edin.

Buettner deyib: "Ağ bulka və ya rafine olunmuş içlik əvəzinə tam taxıllı çörək, arpa və ya yabanı düyü sınayın. Bunlar qan şəkərini sabit saxlayır və daha az kalori ilə sizi daha tox tutur."

Hətta sevdiyiniz yeməkləri də daha sağlam qidalanma prinsiplərinə uyğunlaşdıra bilərsiniz, necə ki Buettner özünün kartof püresi reseptində edir.

Ananınkartof Püresi Kimi Yox

4-6 porsiya

Hazırlama müddəti: 20 dəqiqə

• 450 qram Yukon Qızıl kartofu
• ¼ stəkan əlavə zeytun yağı
• 1 çay qaşığı duz
• 2 xörək qaşığı təzə yaşıl soğan, xırda doğranmış

1. Kartofun üzərindəki qaranlıq ləkələri təmizləyin, sonra kartofları yarıya və ya dörd hissəyə bölün ki, bütün parçalar təxminən eyni ölçüdə, təxminən 5 sm olsun.
2. Kartofları kifayət qədər geniş, dərin bir qazana qoyun.
3. Kartofları təxminən 5 sm su ilə örtün.
4. Suyu qaynamaya qədər gətirin və kartof bıçaqla asanlıqla deşilənə qədər təxminən 20 dəqiqə bişirin.
5. Suyu süzgəcdən keçirib boşaldın, sonra kartofları qazana qaytarın.
6. Yağı, duzu və yaşıl soğanı əlavə edin və hamısını immersiya blenderi ilə hamar, məxməri püre halına gətirin.
7. Damağınızın zövqünə görə dadına baxıb servis edin.

Desertlərə Baxış Bucağını Dəyişin

Boşqabınızı hər növ desertlə doldurmaq əvəzinə, bu yemək haqqında düşüncə tərzinizi dəyişdirməyə çalışın.

Buettner deyib: "Desertləri qadağan etməyə ehtiyac yoxdur, sadəcə tənliyi dəyişdirin. Sardiniyada insanlar yeməklərdən sonra bir neçə tort əvəzinə sadə bir şirniyyatdan həzz alırlar."

Başqa bir seçim: Qovrulmuş alma, balqabaq və ya xurma kimi təbii şirin qidaları sınayın, o təklif edib.

Ailə və Dostlarla Bağları Gücləndirin

Bayramı sosial, aktiv və məqsədli edin. Buettner deyib: "Mavi zonalarda Şükranlıq Günü süfrədə bitmir."

Nə də orada başlamır. O deyib: "Oyun oynayın, hər kəsdən bir minnətdarlıq hekayəsi danışmasını xahiş edin və ya yaşlıları yemək bişirmə prosesinə qatın."

Və yeməkdən sonra dərhal divana getmək əvəzinə, çölə çıxıb gəzin!

O qeyd edib: "Uzunömürlülük yalnız boşqabdakı qidalardan ibarət deyil. Bu, onun ətrafındakı bütün əlaqələr şəbəkəsidir."

24 saat