Hərəkət Atıştırmalarının Faydaları
Yeni araşdırma göstərir ki, hərəkət atıştırmaları xüsusilə fiziki cəhətdən passiv yetkinlər üçün faydalıdır, çünki onlar gündəlik iş rejiminə asanlıqla daxil edilə bilər və məhdud vaxtı olanlar üçün praktik həll yolu təqdim edir. Tədqiqat əsasən kardiometabolik sağlamlıq üzərində fokuslansa da, çöməlmə və jim kimi müqavimət məşqləri seçsəniz, güc və əzələ kütləsində artım görə bilərsiniz. Qısa bir yoqa axını və ya Pilates hərəkəti sabitlik və hərəkətlilik üstünlükləri təmin edə bilər, pilləkən qalxma kimi aerob fəaliyyətlər isə kardiorespirator formunuzu yüksəliş trayektoriyasına sala bilər. 59 yaşlı Olimpiya çempionu maneəli qaçışçı Salli Qunnell "həyat çətin keçəndə aktiv qalmaq" üçün hərəkət atıştırmalarından həm şəxsən, həm də fitness məşqçiliyi müştəriləri ilə istifadə edir. O deyir: "Kiçik yollarla olsa belə, ardıcıllıq, tez-tez səpələnmiş gərgin məşqlərdən daha təsirli olur. Bu kiçik gündəlik hərəkətlər əzələləri güclü, oynaqları sərbəst saxlayır. Onlar duruşu və balansı yaxşılaşdırır, qan dövranını sürətləndirir, əhval-ruhiyyənizi yüksəldir və daha çox hərəkət etmək üçün özgüvən yaradır." Hərəkət atıştırmalarının digər bir tərəfdarı isə şəxsi məşqçi və bestseller "Everything Fat Loss" kitabının müəllifi Ben Karpenterdir. "Siz sağlamlıqınızı çox kiçik hərəkət partlayışları ilə yaxşılaşdıra bilərsiniz," deyə o bildirir. "Hərəkət atıştırmaları davranış dəyişikliyi – vərdiş yaratmaq üçün də çox faydalıdır. İdmandan daha çox zövq alırsınız, çünki onu bir saatlıq məşq edib 'Çətin idi, bir daha etməyəcəyəm' düşünmək əvəzinə, tamamlayacaq qədər kiçik dozalarda edirsiniz."Uğurlu Hərəkət Atıştırmaları Necə Yaradılır
İdmanın hər növündə olduğu kimi, uğurlu olmaq üçün hərəkət atıştırmaları məşqləri ardıcıl yerinə yetirilməlidir. Effektiv yanaşmalardan biri, seçdiyiniz hərəkət atıştırmalarını mövcud gündəlik davranışlarınızın üzərinə əlavə edərək vərdişə çevirməkdir ki, onları demək olar ki, avtomatik olaraq yerinə yetirəsiniz. Vaxt, yer və məşq növü seçmə ehtiyacını aradan qaldıraraq, əvəzinə onu başqa bir müntəzəm davranışla əlaqələndirməklə, ümumiyyətlə "qərar yorğunluğu" adlandırılan fenomeni atlayır və fəaliyyəti buraxmaq şansınızı azaldırsınız. Bestseller kitabı "Atomik Vərdişlər"də müəllif və vərdişlər üzrə mütəxəssis Ceyms Klir bir vərdişi uğurla yaratmağın dörd sütunu olduğunu deyir: onu aydın et, onu cəlbedici et, onu asan et, onu qənaətbəxş et. Evdən işləyirsinizsə, bu, iş gününün əvvəlində masanızın yanında bir yoqa xalçası açmaq, sonra avadanlıqsız bir məşq etmək üçün ardıcıl bir tətikleyici inkişaf etdirmək demək ola bilər. Məsələn, noutbukunuzu açdığınızda və ya kompüterinizi işə saldığınızda hər dəfə 10 jim edə bilərsiniz – işarə aydındır və məşqə başlamaq asandır. Alternativ nümunələr çaydan qaynayarkən mətbəxdə çöməlmək və ya dişlərinizi fırçaladıqdan sonra 60 saniyə yerinizdə yüksək diz hərəkətləri etmək ola bilər. Seçdiyiniz məşq yerinin yanına bir təqvim qoymaq və tamamlanmış hər məşqi qeyd etmək məmnuniyyət hissi əlavə edə bilər, uğurlu bir həftənin sonunda özünüzü kino səfəri kimi sevdiyiniz bir şeylə mükafatlandırmaq isə bu fəaliyyəti daha cəlbedici edir. Ardıcıllığı təşviq etmək üçün Klir həmçinin yeni vərdişləri əvvəlcə iki dəqiqədən çox olmamaqla saxlamağı tövsiyə edir. Bunlar zamanla artırıla bilər, lakin daha uzun məşqlərə keçməzdən əvvəl kiçik başlamaq və möhkəm fitness əsasları qoymaq vacibdir.Ürək Sağlamlığını, Gücü və Hərəkətliliyi Artıran İki Dəqiqəlik Məşqlər
Bu hərəkət atıştırmaları məşqlərinin hər biri, gündəlik olaraq mütləq edəcəyiniz bir "tətikleyici" fəaliyyətlə əlaqələndirilmişdir. Siz tətikləyiciləri və ya məşqləri dəyişə bilərsiniz. Bu əməliyyatın uğurunun açarı, hər gün bir neçə dəfə edə biləcəyiniz qısa fəaliyyətləri tapmaq və sonra onları ikinci təbiətinizə çevirməkdir.Hərəkət Atıştırması bir
Tətikleyici: Yataqdan qalxarkən
Məşq: Üç Pilates aşağı yuvarlanma hərəkəti
Faydaları: Əksər insanlar üçün yuxu minimum altı saatlıq hərəkətsizlik deməkdir, buna görə də səhər bədəni işə salmaq üçün əlavə hərəkət faydalı ola bilər. East of Eden fitness studiyasının təsisçisi Abby Mclachlan Pilates aşağı yuvarlanma hərəkətini "onurğa üçün əla bir sıfırlanma" adlandırır. O əlavə edir: "O, hərəkəti idarə etmək üçün qarın əzələlərindən istifadə edir və bel ilə boyun gərginliyini azaltmağa kömək edə bilər. Duruş və düzgün hizalanma üçün də əla bir məşqdir, buna görə də dərslərdə tez-tez məşqləri başlamaq və ya bitirmək üçün istifadə olunur."
Hərəkət Atıştırması iki
Tətikleyici: Çaydanı işə salarkən
Məşq: Çöməlmələr (və ya oturduğunuz yerdən qalxma hərəkətləri) çaydan qaynayana qədər
Faydaları: Bu, Qunnellin sevimli işarələrindən biridir. Çöməlmə və ya oturub-qalxma hərəkətləri, o cümlədən budlarınızdakı əsas əzələlər olan dördbuynuzlu əzələləri işlədir. Çöməlmə həm də fundamental bir insan hərəkət nümunəsidir, buna görə də onu mütəmadi olaraq təcrübə etmək hərəkəti asanlıqla yerinə yetirmək üçün lazım olan gücü və hərəkətliliyi inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.
Hərəkət Atıştırması üç
Tətikleyici: Noutbukunuzu açarkən və ya kompüterinizi yandırarkən
Məşq: Aşağıdakı dövrədən iki dəqiqəlik AMRAP (mümkün qədər çox təkrar):
- Jim (asanlaşdırmaq üçün əllərinizi masaya və ya divara dayaya bilərsiniz) x3
- Ölü böcək x6 (hər tərəfə üç təkrar)
- Glute körpüsü x9
Faydaları: Bu sürətli dövrə, bədəninizin arxa tərəfində yerləşən əzələlər – sizin korpusunuzdakı, sinənizdəki, çiyinlərinizdəki, qollarınızdakı və arxa zəncirinizdəki əzələləri işlədir. Bu sahələri gücləndirməklə yanaşı, dövrə formatının daha sürətli tempi ürək döyüntülərinizi də artıra bilər ki, bu da əlavə kardio faydalar gətirir.
Hərəkət Atıştırması dörd
Tətikleyici: Noutbukunuzu bağlayarkən və ya kompüterinizi söndürərkən
Məşq: Çöldə sürətli beş dəqiqəlik gəzintiyə çıxın
Faydaları: Cəld addım bu gəzintinin "orta intensivlikli fəaliyyət" kateqoriyasına düşməsini təmin edir. Gəzinti və onun sağlamlıqa təsirləri üzrə ixtisaslaşan Alabama Universitetinin dosenti Dr. Elroy Aguira bildirir ki, "bu sahədəki bütün araşdırmalar göstərir ki, gəzintinin faydalarının əksəriyyəti orta və ya daha yüksək intensivlikdə yığılır". Faydalar arasında yüksək qan şəkəri, yüksək qan təzyiqi və bel çevrəsi kimi ürək-damar risk faktorlarında yaxşılaşmalar ola bilər.
Hərəkət Atıştırması beş
Tətikleyici: Televizor pultunu götürərkən
Məşq: 30 saniyə ərzində superman dartınmaları edin. Bunu iki dəfə, setlər arasında 60 saniyəlik fasilə ilə təkrarlayın.
Faydaları: Bel əzələləri turnikdə dartınma və avarçəkmə kimi məşqlərlə gücləndirilə bilər. Lakin, heç bir avadanlıq olmadan onları işləmək daha çətindir. "Superman dartınma" bu vəzifənin öhdəsindən gələ bilən az sayda avadanlıqsız məşqlərdən biridir, baxmayaraq ki, daha az dərəcədə. O, həmçinin gluteus əzələlərini və onurğanı sabitləşdirən erektor spinae əzələlərini (korpusda) işə salacaq.
Hərəkət Atıştırması altı
Tətikleyici: Televizorda reklam gələndə
Məşq: Hərəkətlilik mütəxəssisi Tom Merrikin beş sevimli gündəlik dartınma hərəkətindən ikisini – 90/90, divan dartınması, çöməlmə, asılma və fil gəzintisi – seçin və hər birini 30-60 saniyə saxlayın.
Faydaları: Əksəriyyətimiz vaxtımızın çox hissəsini oturaraq keçiririk. Uzun müddət bir vəziyyətdə qalmaq sərtliyə və ağrıya səbəb ola bilər. Müntəzəm olaraq müxtəlif mövqelərə keçmək hərəkətliliyi və çevikliyi yaxşılaşdıraraq, həddindən artıq oturmağın nəticəsi olaraq yaranan gərginliyi aradan qaldıra bilər. Merrik deyir ki, "Əksər insanlar üçün çevikliyin inkişaf etdirilməsindən əldə edəcəkləri ən böyük fayda məhdudiyyəti itirmək və hərəkət etmək azadlığını qazanmaq hissidir, hətta bu, sadəcə bir şeyi götürmək üçün əyilmək və ya uşaqları ilə oynamaq olsa belə."
Hərəkət Atıştırması yeddi
Tətikleyici: Dişlərinizi fırçaladıqdan sonra
Məşq: Bir-iki dəqiqə pilləkənlə qalxıb enin.
Faydaları: Ürək sağlamlıqını və ağciyər funksiyasını yaxşılaşdırmaq üçün ən yaxşı yollardan biri aerob məşqlərdir – ürək döyüntüsünü artıran dövri fəaliyyətlər. Məhz bu, burada baş verir, hərəkətin intensivliyini artırmaq üçün əlavə bir meyillik (pilləkənlər) də var. Bu, qısa bir müddət üçün olsa da, xüsusilə hazırda çox az hərəkət edən insanlar üçün bu kiçik hərəkət partlayışı müsbət fitness adaptasiyalarını işə salmaq üçün kifayət edəcəkdir.
Oxucu Şərhləri
Hələlik heç bir şərh yazılmayıb. İlk şərhi siz yazın!
Şərh Yaz