40 yaşdan sonra sağlam və aktiv qalmaq üçün: Məşqçinin 3 hərəkəti

Hər onillikdə bədəndə dəyişikliklər baş versə də, bu, xüsusilə 40-lı yaşlarında olan qadın sağlamlığı üçün daha qabarıq müşahidə olunur. Hormonal dəyişikliklər maddələr mübadiləsi, sümük sıxlığı və hətta əhval-ruhiyyəyə təsir edə bilər. Menopauza və onun başlanğıcı olan perimenopauza istənilən yaşda müşahidə oluna bilər, lakin əksər qadınlar bu dövrü 40-50 yaşlarında yaşayırlar (bəziləri isə 20-30 yaşlarında erkən menopauzaya daxil ola bilər). Başlama vaxtından asılı olmayaraq, bu dəyişikliklər əzələ kütləsinə, oynaqların sağlamlığına və ümumi gücə təsir göstərir. Sertifikatlı şəxsi məşqçi Stefani Vuds 40 yaşdan yuxarı qadınlarla işləyərək, bu tənəzzülün qarşısını almağa kömək edir. Məşqçi bildirir ki, "40 yaşa çatdıqda bədən təbii olaraq sarkopeniya – əzələ kütləsinin itirilməsi prosesinə başlayır. Bu tənəzzül hərəkətsizliklə sürətlənir, nəticədə güc azalır, maddələr mübadiləsi yavaşlayır, yıxılma və sınıq riski artır." Stefani Vuds vurğulayır ki, güc məşqi vasitəsilə əzələlərin bərpası və ya saxlanılması funksional hərəkətliliyi qorumağa, insulin həssaslığını yaxşılaşdırmağa, sağlam bədən quruluşunu dəstəkləməyə, hətta əhval-ruhiyyəni və koqnitiv funksiyaları yüksəltməyə kömək edir. "Sadə dillə desək: güclü əzələlər uzunmüddətli qadın sağlamlığı və müstəqilliyin təməlidir." Əgər 40 yaşınızı tamamlamısınız və indiyə qədər heç vaxt dumbbell əlinizə almamısınızsa, bilin ki, tək deyilsiniz. Bir çox insan həyatının sonrakı dövrlərində məşq etməyə başlayır və ya uzun fasilədən sonra idmana qayıdır. Stefani Vudsun fikrincə, bu, fiziki aktivlik üçün ən yaxşı onilliklərdən biridir. "Heç vaxt gec deyil," deyə o qeyd edir. "40 yaşda, böyük ehtimalla, sağlamlığınız yaxşıdır, lakin əzələ və sümük sıxlığı azalmağa başlayır. Bu o deməkdir ki, indi edilən kiçik, ardıcıl səylər gələcək həyat keyfiyyətinizi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər. Bu mərhələdə güc məşqi təkcə erkən əzələ itkisini geri qaytarmır, həm də oynaqların bütövlüyünü, maddələr mübadiləsini və hormon balansını yaxşılaşdırır." Məşqçi əlavə edir ki, yeni başlayanlar sadə və ardıcıl məşqlərlə sürətli, ölçülə bilən irəliləyişlərə nail ola bilərlər. "Gücü qorumaq təkcə fiziki formadan ibarət deyil, həm də müstəqillik, canlılıq və uzunömürlülük deməkdir," deyə Vuds bildirir. "Güc məşqi ömrün uzunluğunda deyil, həm də keyfiyyətli sağlam həyat illərində böyük rol oynayır." Stefani Vuds burada ömür boyu güclü və oynaq sağlamlığı üçün təməl qoyan, yeni başlayanlar üçün uyğun, az avadanlıq tələb edən üç məşq seçib. O, həmçinin tam hərəkətlərə keçid edənlər üçün modifikasiyaları da əlavə edib.

1. Bədən çəkisi ilə çöməlmə (squat)

Dəstlər: 3 Təkrarlar: 10-15

"Çöməlmə hərəkətləri bədənin aşağı hissəsinin gücünü, sümük sıxlığını, balansını və koordinasiyanı inkişaf etdirir," deyə Vuds qeyd edir. "Bu xüsusiyyətlər yaşlandıqca yaxşı hərəkətlilik üçün əsas amillərdir." Çöməlmələr həmçinin stuldan qalxmaq və ya pilləkənlərə çıxmaq kimi gündəlik fəaliyyətləri təqlid edir ki, bu da real həyatda gücü artırır və yıxılmaların qarşısını alır.

Necə etməli:

• Ayaqlarınızı çiyin enliyində açın və barmaq uclarınızı bir qədər bayıra çevirin.
• Qarnınızı sıxın və sinənizi dik tutun.
• Dizlərinizi bükün, ombalarınızı arxaya və aşağıya doğru itələyərək oturacaqda otururmuş kimi bədəninizi endirin.
• Dabanlarınızı yerdən ayırmadan bacardığınız qədər aşağı çöməlin.
• Dabanlarınızdan qüvvə alaraq yuxarı qalxın və hərəkətin sonunda sağrınızı sıxın.

Mütəxəssis məsləhəti: Balansda çətinlik çəkirsinizsə və ya aşağı çömələ bilmirsinizsə, arxanıza bir stul qoyun və yuxarı qalxmazdan əvvəl sağrınızla oturacağa toxunun. Qutu çöməlməsi variantı daha dərindən enmək üçün güvən və güc yaratmağa kömək edir.

2. Jim (Push-up)

Dəstlər: 3 Təkrarlar: 10-15

"Jim hərəkətləri sinəni, çiyinləri, trisepsləri və qarın əzələlərini gücləndirir," deyə Vuds bildirir. "Bu əzələlər duruşu və bədənin yuxarı hissəsinin gücünü qoruyur. Onlar həmçinin qollarda və onurğada sümük sıxlığını saxlamağa kömək edir. Yeni başlayanlar üçün əlləri stolun üzərinə, qutuya və ya skamyaya qoymaqla edilən mailli jim hərəkətləri, hərəkəti daha əlçatan edərək güc yığmağa imkan verir."

Necə etməli:

• Əlləriniz və dizləriniz üzərində durun, əllərinizi çiyinlərinizdən bir qədər geniş məsafədə yerə, ya da mailli versiya üçün skamyaya və ya divara qoyun.
• Bədəniniz başınızdan dabanlarınıza qədər düz bir xətt əmələ gətirəcək şəkildə arxaya addımlayın.
• Dirseklərinizi bükərək bədəninizi aşağı endirin, sinəniz yerə və ya mailli səthə yaxınlaşsın.
• Qarnınızı və sağrınızı sıxaraq, kürəyinizi düz tutaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Mütəxəssis məsləhəti: Yeni başlayanlar divar və ya stol üzərində jim hərəkətləri ilə başlaya bilər və gücləndikcə, yerdən hərəkəti edə biləcək qədər səthin hündürlüyünü tədricən azaldın.

3. Quş-İt (Bird Dog)

Dəstlər: 3 Təkrarlar: Hər tərəfə 10-15

"Quş-İt hərəkəti az təsirli, bədənin mərkəzi əzələlərini sabitləşdirən bir məşqdir ki, onurğanı dəstəkləyən əzələləri, sağrı və çiyinləri gücləndirir," deyə Vuds izah edir. "Bu hərəkət balans, duruş və koordinasiyanı yaxşılaşdırır ki, bu da yaşla ən sürətli zəifləyən üç sahədir." O, oynaqlar üçün yumşaqdır və 40 yaşdan sonra güc məşqinə başlayan insanlar üçün mükəmməldir.

Necə etməli:

• Əlləriniz çiyinlərinizin altında, dizləriniz ombalarınızın altında olmaqla əlləriniz və dizləriniz üzərində durun.
• Göbəyinizi onurğanıza doğru çəkərək qarın əzələlərinizi sıxın.
• Sağ qolunuzu irəli və sol ayağınızı arxaya doğru, hər ikisini döşəməyə paralel uzadın.
• Ombalarınızı və çiyinlərinizi sabit və döşəməyə paralel tutaraq iki-üç saniyə saxlayın.
• Əlinizi və dizinizi yerə qaytarın, ya da əlavə çətinlik üçün onları qarnınızın altında bir-birinə toxundurmaq üçün birləşdirin.
• Bütün təkrarları bir tərəfdə edin, sonra tərəfi dəyişin.

Mütəxəssis məsləhəti: Balans saxlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, əvvəlcə yalnız bir qolunuzu və ya yalnız bir ayağınızı qaldırın. Stabilitetiniz yaxşılaşdıqca hər ikisini birlikdə qaldırmağa keçin.

24 saat