- Həm prebiotiklər, həm də probiotiklər daha sağlam və xoşbəxt bağırsaq fəaliyyətini dəstəkləyir.
- Hansının daha yaxşı olduğunu düşünürsünüzsə, prebiotiklər uzunmüddətli bağırsaq sağlamlığının təmin olunmasına kömək edir.
- Yulaf, sarımsaq, soğan, kərəviz, qulançar və kəpəkli dənli bitkilərdən prebiotiklər əldə edə bilərsiniz.
Bağırsaq sağlamlığı mövzusu artıq geniş kütlələrin diqqət mərkəzindədir. Yalnız 2018-ci ilin yanvarından 2019-cu ilin oktyabrına qədər ABŞ və Kanadada bu mövzu ilə bağlı 830-dan çox məqalə dərc edilib. Lakin bir çox başlıqlar ən son bağırsaq sağlamlığı tendensiyalarını təbliğ etsə də, azı onların arxasındakı elmi əsasları izah edir.
Məhz bu məqamda biz prosesə daxil oluruq. Bağırsaq sağlamlığı diqqət mərkəzində olduğundan, demək olar ki, hər bir əlavə qida markası rifahınız üçün vacib olduğunu iddia etdiyi bir prebiotik və ya probiotik məhsul təklif edir. Bəs prebiotiklər və probiotiklər nədir və bunlardan biri digərindən daha faydalıdır?
Bu suallara cavab tapmaq üçün elmi araşdırmalara müraciət etdik ki, bu bağırsaq sağlamlığı qəhrəmanlarından hansının üstün olduğunu müəyyən edək. Cavab sizi təəccübləndirə bilər.
Prebiotiklər və ya Probiotiklər: Bağırsaq Sağlamlığı Üçün Hansı Daha Yaxşıdır?
Həm prebiotiklər, həm də probiotiklər bağırsaq sağlamlığı üçün vacibdir, lakin prebiotiklər daha uzunmüddətli faydalar təklif edə bilər. Lakin buna keçməzdən əvvəl ikisi arasındakı fərqləri bilmək faydalıdır. Probiotiklər kifayət qədər miqdarda istehlak edildikdə, orqanizmə fayda verən faydalı canlı mikroorqanizmlərdir. Onlar adətən bakteriyalar olur, lakin bəzi maya növlərini də əhatə edə bilər. Digər tərəfdən, prebiotiklər bağırsağınızda mövcud olan yaxşı bakteriyaları qidalandıran unikal liflərdir. Beləliklə, prebiotiklər bağırsaqdakı faydalı bakteriyaları xoşbəxt və sağlam saxlayan yanacaqdır.
“Həm prebiotiklər, həm də probiotiklər bağırsaq sağlamlığında mühüm rol oynayır, lakin mən prebiotiklərə daha çox diqqət yetirirəm,” – Kara Hoçreyter, M.S., RDN, LD izah edir. “Probiotiklərlə zəngin qidalar bağırsaq mikrobiomu üçün faydalı bakteriyalar təmin etsə də, bu mikroblar keçicidir, yəni həzm traktından keçir və uzun müddət orada qalmır.”
O əlavə edir: “Təsadüfi probiotik əlavələrindən istifadə etmək, bədəninizin hansı ştammlara ehtiyacı olduğunu dəqiq bilmədən çox fayda vermir. Müxtəlif prebiotiklərlə zəngin pəhrizlə qidalandığınız zaman, siz təbii olaraq əlavə probiotik əlavəsinə ehtiyacı azaldan sağlam və möhkəm bir ekosistem yaradırsınız.”
Prebiotiklərin Faydaları
Prebiotiklər və probiotiklər haqqında maraqlı məqam onların çox vaxt birlikdə öyrənilməsidir. Bu, onların bir-birindən daha yaxşı olub-olmadığını ayırd etməyi çətinləşdirir, çünki onlar sinergik şəkildə birlikdə işləyə bilirlər. Lakin araşdırmalar göstərir ki, prebiotiklərin bir neçə olduqca əhəmiyyətli üstünlükləri var. Bağırsağa çatdıqda, onlar qısa zəncirli yağ turşuları adlanan faydalı birləşmələrin istehsalını artırır. Qısa zəncirli yağ turşuları bağırsaq divarını və immunitet sistemini dəstəklədiyi və iltihabı azaltdığı üçün bağırsaqları uzun müddət sağlam saxlayır. Prebiotiklər həmçinin nəcisin konsistensiyasını və müntəzəmliyini yaxşılaşdıraraq bağırsaq sağlamlığını təşviq edir. Bu da azmış kimi, yulafda olan beta-qlükan lifi kimi müəyyən prebiotik növləri xolesterini azaltmağa da kömək edə bilər.
“Prebiotiklər əsaslıdır, çünki onlar mövcud mikrobiomunuzun sağlamlığını gücləndirir,” – bağırsaq sağlamlığı üzrə ekspert Cessie Vonq, M.Acc., RDN, LD deyir. “Demək olar ki, hər kəs prebiotiklərlə zəngin qidaları tədricən artırmaqdan faydalana bilər – xüsusilə də müntəzəm hidrasiya, stressin idarə edilməsi və hərəkətlə birləşdirildikdə.”
Prebiotiklərin təklif etdiyi faydalardan yararlanmağın ən yaxşı yolu müxtəlif bitki mənşəli qidalar yeməkdir. Lakin ən yaxşı mənbələri axtarırsınızsa, sarımsaq, kərəviz, soğan, Yerusəlim artişoku, qulançar və kəpəkli dənli bitkiləri nəzərdən keçirin.
Probiotiklərin Faydaları
Probiotiklərin bir çox faydası var, məsələn, qıcıqlanmış bağırsaq sindromunun bəzi simptomlarını yüngülləşdirmək və ya səyahət zamanı, yaxud antibiotik müalicəsindən sonra ishaldan qorunma təmin etmək. Lakin onlar hər kəs üçün universal deyil. “Probiotiklərin faydaları ştam spesifikdir,” – Vonq deyir. “Bu o deməkdir ki, bir ştamm şişkinliyə kömək edə bilər, digəri qəbizliyə, bəziləri isə heç bir təsir göstərməyə bilər, hətta simptomları daha da pisləşdirə bilər. Buna görə də probiotik seçimi marketinqə əsaslandıqda adətən işləmir.”
Probiotik əlavələr dükan rəflərindən sürətlə satılsa da, siz bu faydalı bakteriyaları bəzi qidalardan, xüsusilə qatıq və kefirdən əldə edə bilərsiniz. “Bu qidalar faydalı bakteriyaları təbii formada, eləcə də kapsulda tapa bilməyəcəyiniz əlavə qida maddələri ilə birlikdə çatdırır,” – Hoçreyter deyir. Tempeh və miso kimi digər fermentləşdirilmiş qidalara gəlincə? Onlar bəzi sağlamlıq faydaları təklif etsələr də, texniki olaraq probiotik kimi təsnif edilmək üçün kifayət qədər faydalı canlı bakteriya təmin etmirlər.
Bağırsaq Sağlamlığını Dəstəkləmək Üçün Digər Strategiyalar
Bağırsaq sağlamlığına üstünlük vermək uzunmüddətli sağlam həyat tərzi qurmaq və dəstəkləmək üçün əsasdır. Prebiotik və probiotiklərlə zəngin qidalar qəbul etmək yaxşı başlanğıc olsa da, bu ekspert tərəfindən dəstəklənən strategiyalar daha yaxşı bağırsaq sağlamlığını təşviq edə bilər.
- Müxtəlif Bitkilər Qəbul Edin: Müxtəlif, bitki mənşəli qidalanma faydalı bağırsaq bakteriyalarının inkişafına kömək edir! Bitkilər təbii olaraq bağırsaq üçün faydalı liflərlə zəngindir. Gündə 25-38 qram lifi müxtəlif tərəvəzlərdən, meyvələrdən, qoz-fındıqdan, toxumlardan, tam taxıllardan və paxlalı bitkilərdən əldə etməyi hədəfləyin. Lif qəbuluna yeni başlayırsınızsa, şişkinliyi azaltmaq üçün tədricən artırın və maddələr mübadiləsinin aktiv qalması üçün bol su içdiyinizdən əmin olun.
- Yavaşlayın: Necə qidalanmağınız, nə yediyiniz qədər bağırsaq sağlamlığınız üçün vacibdir. Oturub yaxşıca çeynəməyə vaxt ayırın ki, bədəniniz qida maddələrini həzm edib absorbsiya edə bilsin.
- Ardıcıllığı Qoruyun: Uşaqlar kimi, mikrobiomunuz da ritm və proqnozlaşdırılabilirliyi sevir. Hər gün müntəzəm saatlarda yemək yeməyə fokuslanaraq ardıcıl bir qidalanma cədvəlinə diqqət yetirin. Mümkünsə, daha yaxşı həzm və daha sağlam yuxunu təşviq etmək üçün gecə gec yeməkdən çəkinin.
- Bağırsaq-Beyin Əlaqəsini Dəstəkləyin: Psixoloji stress, yuxu keyfiyyəti və fiziki aktivlik bağırsaqlarınızla beyniniz arasındakı əlaqəyə təsir edə bilər. “Sinir sisteminizi sakitləşdirdiyiniz zaman, bağırsaqlarınızı da sakitləşdirirsiniz,” – Vonq deyir. Stressi azaltmaq və həzmi yaxşılaşdırmaq üçün dərin, diafraqmatik nəfəs alma kimi stressi idarəetmə texnikalarına diqqət yetirin. Yeməkdən sonra yumşaq hərəkətləri (məsələn, 10 dəqiqəlik gəzinti) sınaqdan keçirin. Və ümumi sağlamlıq və əhval-ruhiyyəniz üçün gündə yeddi-doqquz saat yatmağı unutmayın.
Ekspert Rəyimiz
Probiotiklər prebiotiklər üzərində üstünlük təşkil edirmiş kimi görünsə də, bağırsaq sağlamlığı ekspertləri bunun doğru iyerarxiya olmadığını düşünürlər. Prebiotiklər bağırsağınızda artıq mövcud olan faydalı bakteriyaları qidalandırır və daha dözümlü bir mikrobiomun qurulmasına kömək edir. Və bu ehtiyacı qarşılamaq üçün əlavələrə ehtiyacınız yoxdur. Yulaf, sarımsaq, soğan, kərəviz, qulançar və kəpəkli dənli bitkilər kimi prebiotiklərlə zəngin qidalara diqqət yetirmək, bağırsağınıza əla formada qalmaq üçün lazım olan prebiotikləri təmin etməyin asan yoludur. Eləcə də, probiotiklərlə zəngin qatıq və ya kefiri də unutmayın. Prebiotiklər probiotiklər üzərində bir az üstünlüyə malik olsa da, ikisini birləşdirmək bağırsaq sağlamlığında uğur qazanmaq şansınızı ikiqat artırır.
Oxucu Şərhləri
Hələlik heç bir şərh yazılmayıb. İlk şərhi siz yazın!
Şərh Yaz