Qocalmağa və zehni zəifləmənin qarşısını almağa kömək edən qəlyanaltılar

İnsanlar uzun illər sağlam və aktiv qalmaq istəyirlər. Buna nail olmaq üçün hüceyrə səviyyəsində sağlamlığı dəstəkləyən qidalar qəbul etmək yaşlanma ilə mübarizənin bir yoludur.

Yaşlanma prosesinə təsir edən amillər

Yaşlanma bir çox şəkildə özünü göstərir: oynaqların xırıldamasından tutmuş, demensiya kimi daha ciddi problemlərə qədər. Hüceyrə yaşlanması və DNT-dəki telomerlərin zədələnməsi yaşlanmadakı rolu öyrənilən iki əsas prosesdir.

Hüceyrə yaşlanması zamanı hüceyrə normal bölünməyi dayandırır və ətrafdakı hüceyrələrə zərər verə bilən iltihabi kimyəvi maddələr yaradır. Telomerlər isə DNT-nin ucundakı kiçik qapaqlar kimi fəaliyyət göstərir. Yaş artdıqca telomerlər qısalır ki, bu da sağlamlığın pisləşməsi ilə əlaqələndirilir. Hər iki proses həyat tərzi ilə əlaqəlidir və düzgün qidalanma ilə azaldıla bilər.

Dörd qidalanma üzrə ekspertlə məsləhətləşərək yaşlanma prosesini ləngidən ən yaxşı qəlyanaltıları müəyyən etdik. Onların tövsiyələri aşağıdakılardır:

Çiy Tərəvəzlər

Qeydiyyatdan keçmiş diyetoloq, aşpaz, kulinariya qidalanma məsləhətçisi və "The Complete Recipe Writing Guide" kitabının müəllifi Raeanne Sarazen sağlam yaşlanmaya töhfə verən pəhrizdən başqa digər həyat tərzi faktorlarının vacibliyini vurğulayır. Bunlara idman, adekvat yuxu, spirt istehlakının minimuma endirilməsi və stressin idarə olunması daxildir. Qəlyanaltılar baxımından isə Sarazen çiy tərəvəzləri tövsiyə edir.

Sarazen deyir: "Unutmayın ki, yaşlanma əleyhinə möcüzəvi bir qəlyanaltı yoxdur, lakin lif və antioksidanlarla zəngin rəngarəng tərəvəzlər kimi bütöv qidalara üstünlük vermək kömək edə bilər." Araşdırmalar göstərir ki, tərəvəzlərdəki qida maddələri hüceyrə yaşlanmasının qarşısını alır.

Yumurta

Sarazen, həmçinin zülal, vitamin və gözləri qoruyan birləşmələrlə dolu olan qidalı yumurtaların böyük fanatıdır. Bunların hamısı yaşlandıqca sağlamlığınıza təsir göstərə bilər. O bildirir ki, qaynadılmış yumurta sadə, qidalı və dadlı seçimdir. Yumurtalar, görmə qabiliyyətini qoruyan lutein, xolin, omeqa-3 yağları və zülal ilə seçilir.

Tünd Şokolad

Qeydiyyatdan keçmiş diyetoloq Barbara Ruhs deyir: "Tünd şokolad, bitki qidalarında təbii olaraq tapılan antioksidanlar, flavonoidlər və digər bioaktiv komponentlər sayəsində dadlı yaşlanma əleyhinə qidadır."

Üstəlik, kakao flavanollarının demensiyanın irəliləməsini ləngidiyi və beyin funksiyasını qoruduğu göstərilib.

Ruhs deyir: "Faydalarını maksimuma çatdırmaq üçün ən azı 70% kakao olan tünd şokolad seçin və digər bitki tərkibli məhsulları nəzərdən keçirin."

Tam Taxıllar

Aşağı şəkərli qranola barları və ya popkorn kimi tam taxıllı qəlyanaltılar seçmək özünüzü yaşlanmadan qorumağın əla yoludur.

Ruhs bildirir ki, tam taxıllı qəlyanaltılar uzun və sağlam həyat üçün vacibdir. Tam taxıllar pəhriz lifi, B vitaminləri və minerallar mənbəyidir. Bunların hamısı yaşamağa illər, illərə isə həyat qatır. İlk üç tərkibdə "tam" sözünü axtarın, əgər ilk tərkibdə deyilsə.

Qatıq

Araşdırmalar göstərir ki, canlı kulturaların istehlakı idrak qabiliyyəti ilə müsbət əlaqəlidir. Ruhs deyir: "Qatıq kasaları kalsium, D vitamini, maqnezium, sink, B vitaminləri və probiotiklər daxil olmaqla güclü yaşlanma əleyhinə qida maddələrini maksimum dərəcədə artırmağın rahat və qənaətcil bir yoludur. Min illərdir istehlak edilən qatıq Aralıq dənizi pəhrizinin əsasını təşkil edir."

Qıcqırdılmış Qidalar

Qeydiyyatdan keçmiş diyetoloq Maya Feller canlı kulturlu qıcqırdılmış qidalar, məsələn, qıcqırdılmış turşular, kələm turşusu və kimçi yeməyi tövsiyə edir.

Feller deyir: "Qıcqırdılmış qida, hüceyrələrin sağlamlığını tarazlaşdırmaqda rol oynayan təbii bir poliamin olan spermidin ehtiva edir. Mitoxondrial funksiyanı yaxşılaşdırmaqla da əlaqəlidir və heyvanlar üzərində aparılan araşdırmalar spermidinin uzunömürlülükdə rol oynaya biləcəyini aşkar edib."

Qurudulmuş və Hisə Verilmiş Balıq

Yapon, Koreya və Cənub-Şərqi Asiya mədəniyyətlərində qurudulmuş ançouslara qəlyanaltı kimi üstünlük verilir. Bu, pəhrizə kalsium və protein əlavə etməyin məşhur və dadlı bir yoludur. Əgər bu sizin üçün tanış deyilsə, həmişə balıq filesini sınaya bilərsiniz, hətta sardina bankasını aça bilərsiniz.

Feller deyir: "Bu araşdırma qurudulmuş balıq da daxil olmaqla bütün kiçik balıqlara baxdı və kiçik balıq yeməyin yapon qadınlarında xərçəng riskini azaltmaq və bütün səbəblərdən ölüm nisbəti baxımından əhəmiyyətli olduğunu aşkar etdi."

Nori

Qeydiyyatdan keçmiş diyetoloq Jill Nussinow deyir: "Nori dəniz yosunu, asan yeyilən və daha az kalorili qəlyanaltılarımdan biridir. Dəniz tərəvəzləri, xüsusilə yod olmaqla vacib minerallar ehtiva edir." Araşdırmalar göstərir ki, dəniz yosunları antioksidan və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir və yaşlanma ilə tənzimlənən yolları modulyasiya etməyə kömək edə bilər.

O əlavə etdi: "Mən niru və ya dəniz yosunu qəlyanaltıları adlanan kiçik paketləri tövsiyə edirəm. Tərəvəz cücərtiləri və avokado kimi digər yüksək qidalı maddələri içərisinə qoyaraq nori rulonları etmək üçün böyük nori vərəqlərindən də istifadə edə bilərsiniz."

Giləmeyvə

Nussinow deyir: "Giləmeyvə iltihaba kömək edən qidalar siyahımdadır, çünki ən yüksək antioksidan mənbələrindən biridir."

Araşdırmalar göstərir ki, onların iltihab əleyhinə təsirləri var ki, bu da hüceyrələrinizi qorumağa kömək edir. Nussinow bildirir ki, insanlar adətən qaragilə haqqında düşünürlər, lakin çiyələk, qarağat, moruq, böyürtkən və s. kimi bütün giləmeyvələri gündəlik olaraq, mümkünsə, daxil etmək vacibdir. Qurudulmuş giləmeyvələrdən istifadə və yemək çox asandır, lakin təzə və ya dondurulmuş giləmeyvələr də yaxşıdır, xüsusən də giləmeyvə mövsümü olmadıqda."

Qoz-Fındıq və Toxumlar

Qoz-fındıq və toxumların hüceyrə sağlamlığına əhəmiyyətli təsirləri olduğu, hüceyrə yaşlanmasının qarşısını aldığı və telomerlərinizi qoruduğu aşkar edilmişdir. Onlar həmçinin idrak geriləməsini yavaşlatan omeqa-3 yağ turşuları ehtiva edirlər.

Nussinow deyir: "Hər gün qoz-fındıq və toxum yemək həyatınızı qorumağa və uzatmağa kömək edə bilər. Mənim favoritlərim balqabaq tumları, günəbaxan tumları, kənaf, chia və susam toxumlarıdır."

24 saat