Yaşlılar üçün mütəxəssis tövsiyəsi: 6 vitamin və mineral

Həqiqət budur: “yaşlanma” təkcə əhval-ruhiyyə deyil, həm də düzgün sağlam qidalanma ilə bağlıdır. İnsan yaşlandıqca orqanizm əvvəlki kimi hər şeylə öhdəsindən gələ bilmir və əvvəllər diqqət yetirmədiyiniz vitamin çatışmazlıqları qəfil böyük bir problemə çevrilə bilər. 2021-ci ildə aparılan bir araşdırma artıq şübhələndiyimiz bir faktı təsdiqlədi: lazımi qida elementlərini almamaq mövcud problemləri daha da pisləşdirə və hətta yeni xroniki xəstəliklərə səbəb ola bilər. Məhz buna görə də 50 yaşdan sonra yediyinizə diqqət yetirmək qaçılmaz bir zərurətdir. Nəyə ehtiyacınız olduğunu sadəcə təxmin etmirik. Sağlam qidalanma və yaşlanma prosesi üçün ən vacib vitamin və mineralların hansılar olduğunu öyrənmək üçün birbaşa həkimlərə müraciət etdik. Ancaq qeyd etmək vacibdir ki, yeni əlavələri qəbul etməzdən əvvəl mütləq öz həkiminizlə məsləhətləşin.

1. Maqnezium

Maqnezium orqanizmdə bir neçə əsas funksiyanı yerinə yetirən bir mineraldır. O, əzələləri güclü saxlayır, qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləyir və ürək sağlamlığına töhfə verir. İnteqrativ tibb üzrə sertifikatlı internist Dr. Ceykob Taytelbaum bizə bildirdi ki, "maqnezium orqanizmdə 300-dən çox reaksiyada kritik rol oynayır." O, əlavə etdi ki, emal olunmamış qidalar gündə təxminən 600 mq maqnezium ehtiva etsə də, orta Amerika pəhrizi emal prosesindən sonra 250 mq-dan az maqneziuma malikdir. Müqayisə üçün, böyük kişilər üçün gündəlik tövsiyə olunan maqnezium miqdarı 400-420 mq, qadınlar üçün isə 310-320 mq-dır. Hamilə və ya süd verən qadınlar üçün daha çox miqdar tələb olunur. Taytelbaum xəbərdarlıq etdi ki, maqnezium çatışmazlığının təsirləri arasında metabolik sindrom riskinin artması ola bilər. Bu isə ürək tutmaları, insultlar və demensiyaya səbəb ola bilər. Əgər kifayət qədər maqnezium almırsınızsa, özünüzü yorğun hiss edə və ya geniş yayılmış əzələ ağrıları yaşaya bilərsiniz. Maqneziumu geniş çeşidli qidalarda tapa bilərsiniz. İdman və fiziki məşq həkimi Dr. Piter Brukner qeyd etdi ki, maqnezium fındıqda, toxumlarda, tam taxıllarda və ispanaq kimi yarpaqlı yaşıl tərəvəzlərdə mövcuddur. Şokolad sevənlər üçün əla xəbər budur ki, tünd şokoladdan da maqnezium əldə etmək mümkündür. "Bəzi yaşlılar və ya müəyyən dərmanlar (məsələn, diuretiklər və ya mədə turşusunu azaldan dərmanlar) qəbul edənlər pəhrizlərindən kifayət qədər maqnezium ala bilməyə bilərlər və onlara əlavə maqnezium qəbulu lazım ola bilər," deyə o bildirdi. "Lakin həddindən artıq maqnezium mədə problemlərinə səbəb ola bilər, bu səbəbdən diqqətli olmaq vacibdir."

2. B vitaminləri

Yaşlanma ilə sağlamlığınızı qorumaq üçün B12 vitamini və folat (fol turşusu da adlanır) daxil olmaqla bir sıra B vitaminlərinə ehtiyacınız var. B-12 vitamini folatla birlikdə işləyərək orqanizmin qan hüceyrələri və sinir hüceyrələri daxil olmaqla yeni hüceyrələr yaratmasına kömək edir. Yaşlandıqca adətən daha çox B12 tələb olunmasa da, yaşla birlikdə orqanizmin onu mənimsəmə qabiliyyəti azalır. Brukner bunun səbəbini "mədənin daha az turşu istehsal etməsi və bu turşunun vitamini qidadan orqanizmə daxil etmək üçün zəruri olması" ilə izah etdi. Taytelbaum B vitaminlərinin enerji istehsalı üçün kritik olduğunu və optimal səviyyələrin olmamasının sağlamlığa təsir edə biləcəyini vurğuladı. O, B vitamini çatışmazlığının "demensiyanın nəzərəçarpacaq dərəcədə artması (xüsusilə fol turşusu) və ürək tutması və insult riskinin artması (xüsusilə homocistein səviyyəsi yüksək olanlarda) ilə əlaqəli olduğunu" xəbərdar etdi. B12 çatışmazlığının simptomlarına zəiflik və ya zəif müvazinət, iştahsızlıq, əl və ayaqlarda uyuşma və keyimə daxildir. B12 ət, balıq və yumurta kimi heyvan zülallarında tapılır. Brukner bildirdi ki, əgər bu qidaları yeməyirsinizsə, tərkibində B12 əlavə edilmiş dənli bitkilər və qida mayası kimi qidalara müraciət edə bilərsiniz. O izah etdi ki, "yaşlı insanlar, xüsusilə müəyyən mədə problemləri olanlar və ya mədə turşusunu azaldan dərmanlar qəbul edənlər B12 vitamini əlavəsi qəbul etməli ola bilərlər." Nyu-Yorkda qeydiyyatdan keçmiş diyetoloq və diabet üzrə təhsilçi Ameliya Ti, omeprazol və ya metformin kimi B12 udulmasını əngəlləyən dərmanlar qəbul edən şəxslərə də B12 vitamini əlavəsi lazım ola biləcəyini qeyd edir.

3. Kalsium

Milli Yaşlanma İnstitutu bildirir ki, kalsium sümük itkisi riski olan yaşlı insanlar üçün xüsusilə vacibdir. İnstitut 51-70 yaş arası kişilər üçün gündə 1000 mq, 71 yaş və yuxarı kişilər üçün isə gündə 1200 mq tövsiyə edir. 51 yaş və yuxarı qadınlara hər gün 1200 mq kalsium qəbul etmək məsləhət görülür. "Kalsium sümükləri güclü etməsi ilə tanınsa da, əzələlərin düzgün işləməsi üçün də vacibdir," Brukner dedi. "İnsanlar yaşlandıqca, orqanizmləri qidadan daha az kalsium mənimsəyir, bu da sümüklərin zəifləməsinə səbəb ola bilər." Kalsiumu təbii olaraq süd, qatıq və pendir kimi mənbələrdən əldə edə bilərsiniz. Harvard T.H. Chan İctimai Səhiyyə Məktəbi qeyd edir ki, kalsium kələm, qızılbalıq, tofu, badam və ispanaqda da mövcuddur. Əlavələrə gəlincə, Brukner dedi: "Əgər sümük problemləri riskiniz varsa və ya qidanızdan kifayət qədər kalsium almırsınızsa, əlavələr faydalı ola bilər. Lakin həddindən artıq kalsium böyrək daşları kimi digər problemlərə səbəb ola bilər, buna görə də əvvəlcə həkiminizlə danışın."

4. D vitamini

D vitamini tez-tez "günəş vitamini" adlandırılır, çünki adətən sadəcə açıq havada olmaqla dəri vasitəsilə mənimsənilir. Lakin qış aylarında, əgər buludlu bir iqlimdə yaşayırsınızsa və ya yaşlandıqca təbii günəş işığından qaçırsınızsa, kifayət qədər D vitamini almaya bilərsiniz. Orqanizminiz kalsiumu düzgün mənimsəmək üçün D vitamininə ehtiyac duyur, bu da onu sümük sağlamlığını qorumaq üçün kritik bir qida elementinə çevirir. Brukner deyir ki, günəş işığından əlavə, D vitaminini qızılbalıq və skumbriya kimi yağlı balıqlardan, zənginləşdirilmiş süddən və dənli bitkilərdən ala bilərsiniz. Həkiminiz sümük itkisi ilə üzləşirsinizsə və ya osteoporoz riski altındasınızsa, əlavə qəbul etməyi də tövsiyə edə bilər. Sümük sağlamlığından əlavə, Taytelbaum D vitamininin xəstəliklərlə mübarizəyə kömək edə biləcəyini bildirdi. O dedi: "Optimal D vitamini səviyyəsinin olmaması artan autoimmunitet, ağır infeksion xəstəliklərin yüksək riski və artan xərçəng riski ilə əlaqələndirilir."

5. Omeqa-3 yağ turşuları

Omeqa-3 yağ turşuları orqanizmin bir çox funksiyaları üçün əvəzolunmazdır. Onlar həm ürək, həm də beyin sağlamlığında rol oynayır. Lakin Klivlend Klinikası qeyd etdiyi kimi, orqanizm kifayət qədər omeqa-3-ü özü istehsal edə bilmir. Bu o deməkdir ki, bu yağ turşularını yediyiniz qidalardan və ya qəbul etdiyiniz əlavələrdən daha çox əldə etməlisiniz. "Omeqa-3 yağ turşuları ürək sağlamlığı üçün çox faydalıdır və yaşlı insanlar üçün vacib olan şişkinliyi azaltmağa kömək edə bilər," Brukner izah etdi. "Onlar həmçinin beyin sağlamlığı üçün faydalıdır və yaddaş itkisinə, eləcə də Alzheimer kimi xəstəliklərə qarşı qorumağa kömək edə bilər." Ti əlavə edir ki, omeqa-3-lər iltihabı azaltmaqla şişkinliyi yüngülləşdirir. Qızılbalıq kimi yağlı balıqlar omeqa-3 yağ turşularının yaxşı mənbəyidir. Brukner kətan toxumu, çia toxumu və qoz-fındıqdan da istifadə etməyi məsləhət gördü, lakin bir xəbərdarlıq əlavə etdi: "Bunlar orqanizmin o qədər də asan istifadə etmədiyi fərqli bir omeqa-3 növü verir." Balıq yağı və yosun yağı da əlavə olaraq xidmət edə bilər.

6. Sink

2015-ci ildə "Pathobiology of Aging and Age-related Diseases" jurnalında nəşr olunan bir məqalə, sinki "ümumiyyətlə insan sağlamlığı, xüsusilə də yaşlılıq dövrü üçün əvəzolunmaz mikronutrient" adlandırır. Müəlliflər sinkin "yaşlanma prosesində mühüm rol oynadığını" və sink çatışmazlığının ateroskleroz, sinir sisteminin degenerativ xəstəlikləri, immunitet sisteminin yaşla bağlı dəyişiklikləri və xərçəng də daxil olmaqla bir sıra yaşla bağlı xroniki xəstəliklərlə əlaqəli ola biləcəyini bildirirlər. "Yaşlaşdıqca immunitet sistemimiz zəifləyir və əgər kifayət qədər sinkimiz yoxdursa, bu vəziyyəti daha da pisləşdirə bilər," Brukner izah etdi. Sink molyuskalarda, qırmızı ətdə, toyuqda, paxlalı bitkilərdə, qoz-fındıqda və toxumlarda tapıla bilər. Brukner istiridyələrin xüsusilə sinklə zəngin olduğunu qeyd etdi. O əlavə etdi: "Bəzi yaşlı insanlar sink əlavələrini faydalı tapa bilər, xüsusilə tez-tez xəstələnirlərsə və ya sinklə zəngin qidaları kifayət qədər yemirlərsə. Lakin həddindən artıq sink qəbul etmək orqanizmdə digər minerallarla problemlərə səbəb ola bilər, buna görə də tövsiyə olunan miqdarlara əməl etmək vacibdir."

Nəticə

Sağlam qidalanma yaşlandıqca sümüklərinizi, immunitet sisteminizi və daha çoxunu gücləndirməyə kömək edə bilər. Fiziki məşqlər və digər sağlam qidalanma vərdişləri ilə yanaşı, düzgün mineral və vitaminləri almaq ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilər. Hər gün pəhrizinizdə kifayət qədər maqnezium, B vitaminləri, kalsium, D vitamini, omeqa-3 yağ turşuları və sink almağa çalışın. Mövcud dərmanlarınız və sağlamlıq vəziyyətinizlə necə qarşılıqlı təsir edə biləcəyini müəyyən etmək üçün hər hansı bir əlavə qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

Yaşlandıqca orqanizminizin əvvəlki kimi qida maddələrini mənimsəyə bilməməsinin bir çox səbəbi var. Ən yayğın səbəblərdən biri, yaşla birlikdə maddələr mübadiləsinin yavaşlaması və mədə turşusunun azalmasıdır ki, bu da qida maddələrinin udulmasını çətinləşdirir.

Əgər burada sadalanan vitaminlərdən kifayət qədər almırsınızsa, aşağıdakı problemlərlə üzləşə bilərsiniz:

• Ürək problemləri
• Əzələ qıcolmaları və ya zəiflik
• Anemiya
• Yaddaş itkisi
• Sümük sınıqları
• Osteoporoz
• Quru və kövrək saçlar və dırnaqlar
• Yorğunluq

Vitamin çatışmazlığı nəticəsində daha bir çox simptomla qarşılaşa bilərsiniz. Hər hansı bir narahatlığınız olarsa, əlavələr qəbul etməzdən və ya pəhrizinizi dəyişdirməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməyiniz vacibdir.

24 saat