50 yaşdan sonra fit qalmaq üçün nə qədər çömbəlmə etməli

50 yaşdan sonra fit qalmaq: Squat edə biləcəyiniz say nəyi göstərir?

Həyatda 50 yaş həddi olduqca sürətlə gəlib çatır. Əgər özünüzə yaxşı baxmısınızsa, bu yaşda kifayət qədər əzələ gücü və formada olmaq ehtimalınız yüksəkdir. Bəs bunu həqiqətən necə müəyyən etmək olar? Mütəxəssislərlə danışaraq bu suala cavab tapdıq və ən yaxşı fiziki formada olub-olmadığınızı yoxlamaq üçün neçə squat etməli olduğunuzu öyrəndik.

Squat, 50 yaşdan sonra da nizamlı məşq proqramınızda saxlamalı olduğunuz əla bədən çəkisi hərəkətidir. O, tarazlığı, koordinasiyanı və aşağı bədən gücünü yaxşılaşdırır, eyni zamanda əzələ kütləsinin yaranmasına və sümük sıxlığının artmasına kömək edir.

Mütəxəssislər bildirir ki, squat insanların gündəlik həyatda etdiyi ən funksional hərəkətlərdən biridir. Yaşlandıqca bədənimizin aşağı hissəsindəki güc azalmağa başlayır. Buna görə də, bədən hərəkətlərimizin əsası olan ayaqlarımızdakı gücü davamlı olaraq məşq etdirmək və qorumaq vacibdir.

Bu məşq qarın, omba, bud, arxa bud və baldır əzələlərini aktivləşdirərək yerimək, oturmaq və pilləkənlərə qalxmaq kimi gündəlik işləri asanlıqla yerinə yetirməyə kömək edir.

Sağlamlıq göstəricisi: Neçə squat etməlisiniz?

Ekspertlərə görə, hədəf olaraq 50 ardıcıl bədən çəkisi squatı nəzarətli texnika ilə, yəni ən azı yerə paralel səviyyəyə qədər enməklə yerinə yetirmək əla bir göstəricidir.

Bu hərəkət nümunəsini "eskallator kimi hamar və davamlı" olaraq təsvir etmək olar. Aşağı enərkən sürüşmə, sıçrayış və ya sarsıntı olmadan sabit bir temp saxlamaq vacibdir. Bu cür dözümlülük səviyyəsi, aşağı bədəndəki əla gücün, ürək-damar sisteminin effektivliyinin, oynaq hərəkətliliyinin, koordinasiyanın və sabitliyin göstəricisidir.

Bu, real funksional qabiliyyəti əks etdirən sadə bir testdir.

Mütəxəssislər müqavimət və ya həcm əlavə etməzdən əvvəl düzgün hərəkət diapazonunu və formasını mənimsəməyin vacibliyini vurğulayırlar. Təhlükəsiz şəkildə inkişaf etmək zamanı, dəstəklənən squatlarla (tarazlıq üçün divar və ya möhkəm bir stuldan istifadə etməklə) başlamağı, sonra bədən çəkisi squatlarına keçməyi, yavaş və nəzarətli hərəkətə – aşağı enərkən 3-4 saniyə saymağa diqqət yetirməyi tövsiyə edirlər. Tədricən daha dərinliyə, daha çox təkrar sayına və kiçik xarici müqavimətə, məsələn, kettlebell, dumbbell və ya ştanqdan istifadəyə keçə bilərsiniz.

Squat dözümlülüyü və tarazlıq: Düşmələrin qarşısının alınması

Squat dözümlülüyü omba, qarın və ayaq əzələlərini yorğunluq altında birlikdə işləməyə öyrədir. Bu, gündəlik hərəkətlərdə nəzarəti və tarazlığı artırır.

Ekspertlər izah edir ki, yaşlandıqca bu koordinasiyalı əzələ gücü yıxılmaların qarşısını almağa, onurğanı qorumağa, oynaqların düzgün hizalanmasını dəstəkləməyə və stuldan qalxmaq, pilləkənləri qalxmaq və ya büdrəyəndə özünü saxlamaq kimi fəaliyyətlər zamanı hamar, inamlı hərəkət modellərini qorumağa kömək edir.

24 saat