Uzun və sağlam ömür üçün gəzintinin elmi cəhətdən sübut edilmiş 6 qaydası

Sağlamlığın təməli: Bəsit, lakin təsirli addımlar

walking your way to better health - Uzun və sağlam ömür üçün - Əgər ev tiksəydiniz, işə nədən başlardınız: abajur almaqdan, yoxsa təməl qoymaqdan? Bu, ilk baxışda mənasız sual kimi görünsə də, əslində bir çox insanın idmana yanaşmasını əks etdirir. Onlar mürəkkəb məşq proqramları, bahalı qida əlavələri və müasir "həyat tərzi üsulları" (metaforik desək, abajur) axtarışında olarkən, ən vacib olan təməl prinsipləri unudurlar: sağlam qidalanmaq, yuxu rejimini yaxşılaşdırmaq və daha çox hərəkət etmək. Dəbdə olan əlavələr sadəcə tortun üzərindəki bəzək ola bilər, lakin bu təməl vərdişlər tortun özünü təşkil edir.

Bir fitness məşqçisi və jurnalist kimi inanıram ki, Böyük Britaniyadakı insanların böyük əksəriyyəti sadəcə gündəlik həyatlarında daha çox hərəkət etməklə görünüşlərini, əhval-ruhiyyələrini və funksionallıqlarını kökündən dəyişə bilərlər. Əksəriyyət üçün bunun ən asan və əlçatan yolu gündəlik gəzinti vərdişidir. Çoxsaylı digər məşqçilər, akademiklər və tədqiqatçılar da bu fikirlə razıdırlar. Budur, 2026-cı ildə daha sağlam bir həyata addımlamağınız üçün onların əsas tövsiyələri.

Məqsəd təyin edin

Qısa olaraq: Mövcud orta göstəricinizdən başlayaraq gündəlik addım sayınızı tədricən artırın və son hədəf olaraq gündə 10000 addıma çatmağı qarşınıza məqsəd qoyun. İnsan orqanizmi davamlı olaraq etdiyiniz fəaliyyətlərə uyğunlaşır. Məhz bu prinsip sayəsində ağırlıq qaldıran insanların əzələləri böyüyür. Buna görə də, hər hansı formada fiziki fəallığı artırmaq müsbət dəyişikliklərə səbəb olacaq. Əgər az hərəkətli insanların sağlamlıqlarını yaxşılaşdırmaq üçün gündə neçə addım atmalı olduğunu bilmək istəyirsinizsə, cavab sadədir: indiki atdıqlarından daha çox.

Telefonunuzdakı sağlamlıq tətbiqində gündəlik orta addım sayınızı yoxlayın və gələn ay bu rəqəmi 10-20% artırmağı hədəfləyin. Bu yeni rejimə alışdıqdan sonra, prosesi yeni orta göstəricinizə əsasən təkrarlayın. Gəzinti üzrə ekspert və idman elmləri üzrə dosent Dr. Elroy Aguiar-a görə, əksər insanlar nəticədə gündə ən azı 8000 addım hədəfinə doğru çalışmalıdır. Qranada Universitetinin apardığı tədqiqat kimi elmi araşdırmalar bu rəqəmi daha uzun ömür və ürək xəstəliyi kimi xroniki sağlamlıq problemləri riskinin azalması ilə dəfələrlə əlaqələndirib.

Daha az oturmağa şüurlu şəkildə çalışın

Qısa olaraq: Gündəlik oturaq fəaliyyətlərin bir hissəsini ayaqüstü işlərlə əvəz edin, məsələn, telefon danışıqlarını gəzərək aparın. Uzunmüddətli oturaq vəziyyəti yüngül hərəkətlərlə – ayağa qalxmaq, gərilmək və ya su içmək kimi – bölün. NHS-ə (Milli Səhiyyə Xidməti) görə, bir çox insan gün ərzində doqquz saatdan çox oturur. Brunel Universitetinin son tədqiqatı göstərib ki, 60 yaşdan yuxarı insanlarda mütəmadi idman etsələr belə, uzun müddət oturmaqla yüksək qan şəkəri, xolesterin, bel ölçüsü və qan təzyiqi kimi xroniki xəstəliklərin göstəriciləri arasında ciddi əlaqə var.

Bu elmi araşdırma yaşlı nəslə fokuslansa da, tədqiqat qrupunun üzvü Dr. Daniel Bailey bu məsələnin "bütün yaş qruplarından olan insanlar üçün vacib bir məqam" olduğunu deyir. Bu zərərli təsirlərin səbəbi tam aydın olmasa da, Dr. Bailey "qan şəkərini, qlükoza səviyyəsini və xolesterini tənzimləməyə kömək edən metabolik açarların" mövcudluğuna işarə edir. Hərəkət bu açarları işə salır, hərəkətsizlik isə onların sönməsinə imkan verir. O, iki mümkün həll yolu təklif edir: birincisi, gündəlik oturma vaxtınızın bir hissəsini ayaqüstü fəaliyyətlə dəyişdirin. İkincisi, hər 30-60 dəqiqədən bir oturaq vəziyyəti yüngül hərəkətlərlə pozun.

Gəzinti müddətini uzadın

Qısa olaraq: Hər günə bir və ya bir neçə 15 dəqiqədən artıq davam edən gəzinti daxil etməyə çalışın. Bir kiloqram lələk ağırdır, yoxsa bir kiloqram polad? Bu tapmaca illərdir məşhurdur və əksəriyyət dərhal hər ikisinin eyni çəkidə olduğunu anlayır. İndi isə başqa bir sual: sağlamlığınız üçün nə daha yaxşıdır, beş ədəd üç dəqiqəlik gəzinti, yoxsa bir ədəd 15 dəqiqəlik gəzinti? İlk baxışda eyni görünür, elə deyilmi? Amma tam olaraq belə deyil.

Sidney Universitetinin son tədqiqatı gündə 8000-dən az addım atan yetkin insanları araşdırıb. Tədqiqatın rəhbəri professor Emmanuel Stamatakis bildirir: “Addımlarının çoxunu 10-15 dəqiqə və ya daha uzun davam edən gəzintilərdə toplayanların ürək-damar xəstəlikləri və vaxtından əvvəl ölüm riski, addımlarını gün ərzində beş dəqiqədən az olan qısa partlayışlarla atanlara nisbətən xeyli aşağı idi”. Professor Stamatakis izah edir ki, daha uzun gəzintilər ürək döyüntüsü dəyişkənliyini yaxşılaşdırmaq, qlükoza mübadiləsini artırmaq və insulin həssaslığını yüksəltmək kimi kardio-metabolik prosesləri işə salır ki, bu da davamlı əzələ fəaliyyəti tələb edir.

Yeməkdən sonra hərəkət edin

Qısa olaraq: Qan təzyiqini yaxşılaşdırmaq, qan şəkəri səviyyəsini tənzimləmək və çəki idarəsinə kömək etmək üçün yeməkdən dərhal sonra sürətli gəzintiyə çıxın. “International Journal of General Medicine” jurnalında dərc olunan bir araşdırma, nahar və şam yeməyindən dərhal sonra 30 dəqiqəlik sürətli gəzintinin, eyni gəzintiyə bir saat sonra çıxmaqdan arıqlamaq üçün daha təsirli olduğunu müəyyən edib. 2025-ci ildə aparılan başqa bir tədqiqat isə yeməkdən sonra 10 dəqiqəlik gəzintinin qan təzyiqi səviyyəsini idarə etmək üçün effektiv bir üsul olduğunu ortaya qoyub.

Dr. Aguiar bu nəticələrin idmanın qan təzyiqi və qan şəkəri səviyyəsinə dərhal göstərdiyi müsbət təsirlə bağlı ola biləcəyini düşünür. Qlükoza işləyən əzələlərin hüceyrələrinə çəkilir, bu da qan şəkəri səviyyəsini aşağı salır və mədəaltı vəzin onu tənzimləmək üçün olan yükünü azaldır. Onun sözlərinə görə, illər və onilliklər ərzində bu təsir sizi metabolik sindrom, diabet və yüksək qan təzyiqindən qoruyur.

Yoxuşlara üz tutun

Qısa olaraq: Pilləkənləri çıxmaq və ya sürətlə yoxuşa qalxmaq kimi bir neçə qısa, lakin intensiv fəaliyyət bir çox sağlamlıq probleminin riskini azalda və daha uzun yaşamağınıza kömək edə bilər. Sidney Universitetinin başqa bir tədqiqatı VILPA-nın (ingiliscə: vigorous intermittent lifestyle physical activity – gərgin fasiləli həyat tərzi fiziki fəaliyyəti) faydalarını vurğulayıb. Başqa sözlə, sizi təngnəfəs edən sürətli gündəlik hərəkətlər. Professor Stamatakis deyir: “Gündəlik olaraq bir dəqiqəyə qədər davam edən beş-on gərgin intensivlikli fəaliyyət epizodu ürək-damar xəstəlikləri, xərçəng və ölüm riskini 30-50% arasında azaltmaqla əlaqələndirilir”. Buna sürətli templə yoxuşa çıxmaq, pilləkənləri cəld qalxmaq, ağır bazarlıq torbalarını daşımaq və ya hətta gərgin bağçılıq işləri daxil ola bilər.

Tempinizi artırın

Qısa olaraq: Gündəlik gəzinti vaxtınızın bir hissəsini sürətli tempə keçirərək daha böyük sağlamlıq faydaları əldə edin. Dr. Aguiar izah edir: “Bu sahədəki bütün araşdırmalar göstərir ki, gəzintidən əldə edilən faydaların əksəriyyəti orta və ya daha yüksək intensivlikdə yığılır”. Onun komandasının apardığı tədqiqat, dəqiqədə 100 və ya daha çox addımlıq bir kadansın əksər insanlar üçün “orta intensivlikli fəaliyyət” olduğunu təmsil etmək üçün kifayət olduğu qənaətinə gəlib. Bu, bir çox insanın sürətli gəzinti zamanı təbii olaraq düşdüyü tempə bənzəyir. Bu vərdiş sağlam həyat tərzi üçün ürək-damar dözümlülüyünü artırmağa kömək edir.

Vaxtınız olmadığını düşünürsünüz?

WalkFit şirkətinin NASM sertifikatlı şəxsi məşqçisi David J. Sautter tərəfindən hazırlanan bu səkkiz həftəlik proqram başlamağınıza kömək edəcək.

1-2-ci həftələr: Ritminizi qurun

Həftədə üç qısa gəzinti ilə başlayın. Hər biri 10-15 dəqiqə davam etməli və söhbət edə biləcəyiniz bir tempdə olmalıdır. Məqsəd məsafə və ya sürət deyil, davamlı bir vərdiş yaratmaqdır.

3-4-cü həftələr: Yüngül intervallar əlavə edin

Həftəlik gəzintilərinizdən bir və ya ikisində bir dəqiqə sürətli gəzinti ilə iki dəqiqə normal tempdə gəzintini növbələşdirin. Bu intervallar ürəyinizi və əzələlərinizi yüngülcə gərginləşdirir.

5-6-cı həftələr: Müddəti uzadın və enerjini artırın

Gəzintilərinizi təxminən 25 dəqiqəyə qədər uzatmağa başlayın və davamlı orta və ya sürətli temp sessiyaları daxil edin. Mümkünsə, güc və sabitliyi artırmaq üçün yüngül yoxuşlu və ya fərqli relyefli yerlər seçin.

7-8-ci həftələr: Zirvəyə çatın və fərdiləşdirin

Son mərhələdə uzun, orta templi gəzintiləri interval sessiyaları ilə qarışdırın. Hər gəzintiyə beş dəqiqəlik isinmə hərəkətləri ilə başlayın və beş dəqiqəlik soyuma ilə bitirin. Bu mərhələdə bədəniniz daha möhkəm olmalı, dözümlülük və enerji səviyyənizdə artım hiss etməlisiniz.

Məhdudiyyətlər

Dr. Aguiar-ın fikrincə, gəzinti əlçatanlığı və sağlamlığa olan təsirli faydaları sayəsində “ən yaxşı” hərəkət növüdür. Lakin güclü və möhkəm bir bədən qurmaq istəyirsinizsə, sümükləri və əzələləri gücləndirmək üçün həftədə ən azı bir və ya iki güc məşqi etmək vacibdir. Həmçinin, təcrübəli idmançılar ürək-damar dözümlülüyünü artırmaq üçün qaçış, üzgüçülük və velosiped sürmək kimi daha intensiv fəaliyyətlərə ehtiyac duya bilərlər. Hərəkət məhdudiyyəti olan insanlar üçün isə oturaq yoqadan tutmuş əl velosipedlərinə qədər hər cür hərəkət davamlı olaraq yerinə yetirildikdə sağlamlıq və fitness faydaları verəcəkdir.

24 saat